研究证实：肥胖祸首是饮食而非缺乏运动——管住嘴比迈开腿更重要
早在 19 世纪，肥胖症在美国几乎不存在。上个世纪，肥胖在美国和其他工业化国家变得很普遍，但在坦桑尼亚的哈德扎狩猎采集者Hadza hunter-gatherers等生活方式较为传统的人群中，肥胖仍然很少见。
那么，是什么发生了变化？一种常见的解释是，随着社会的发展，久坐不动的人也越来越多，人们变得越来越不爱运动。研究人类新陈代谢进化过程的杜克大学进化生物学和全球健康学教授赫尔曼-庞策尔说：”我们每天消耗的卡路里因此减少，导致能量失衡，久而久之体重增加。
但是，庞泽和一个国际合作团队在PNAS杂志上发表的一项重要的新研究中发现，情况并非如此。他们比较了来自全球 34 个不同国家和文化的人每天消耗的总卡路里。这些人中既有肥胖率较低的狩猎采集者和农业人口，也有在肥胖现象普遍的欧洲和美国等地从事久坐工作的人。
“庞策尔说：”令人惊讶的是，我们发现这些人群每天消耗的总卡路里实际上非常相似，尽管生活方式和活动水平确实不同。
这一发现提供了强有力的证据，证明饮食–而不是缺乏体育锻炼–是现代人体重增加和肥胖的主要驱动力。
“波士顿布里格姆妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)和哈佛大学陈省身公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的肥胖和营养流行病学家Deirdre Tobias说：”这确实与我们很多人在轶事中假定的当今体重增加和肥胖的主要驱动因素背道而驰。托比亚斯没有参与这项新研究。
不同的活动量，相同的卡路里消耗量
在这项研究中，研究人员检查了4200多名成年男性和女性的数据。研究人员给参与者喝了一种特殊的水，这种水含有同位素，会从他们的尿液中排出。通过这些同位素，科学家们可以确定一个人究竟消耗了多少能量–不仅仅是在主动运动中消耗的能量，还包括维持心脏跳动、神经系统运作和一般来说维持生命所需的能量。
“庞策尔说：”这让我们能够非常准确地测量出人们在大约一周的时间里每天消耗多少卡路里。
当他们根据体型进行调整后，庞泽和他的同事发现，肥胖率较高的人群每天消耗的总能量只比体重较轻的人群略低。他说，这些能量消耗的差异并没有对不同人群肥胖率的差异产生多大影响。
虽然一个整天在外觅食浆果的人每天消耗的热量与典型的上班族差不多，这看起来不可思议，但庞泽说，这与科学家们一直在研究的人体如何消耗热量的问题不谋而合。庞泽过去的研究表明，我们的身体倾向于调整消耗能量的方式，使总卡路里消耗量稳定在一个相当小的范围内。
“庞泽说：”因此，如果我们每天将更多的能量消耗在体力活动和锻炼上，那么一段时间后，我们的身体就会做出调整，将更少的能量消耗在其他任务上，而这些任务在后台进行时，我们并不会注意到。
改变有关肥胖的信息
新发现对肥胖症有重大影响。如果卡路里消耗的差异不能解释为什么一些国家的肥胖率高于其他国家，那么一定是其他原因。”托比亚斯称赞了这项新研究的设计。
“塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院食品即医学研究所(Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University)所长 Dariush Mozaffarian 博士也认为：”100%是饮食的问题。”我认为问题在于，饮食到底是什么？
莫扎法里安没有参与这项研究，但他说，最近的其他研究也表明，食物是导致肥胖的最大因素。他指出，近几十年来，我们的食品供应发生了重大变化–现在主要是超加工食品。在对一些人群的数据进行的子分析中，庞策和他的同事们发现，在那些从超加工食品中摄取热量较多的国家，人们的肥胖程度往往更高，体脂率也更高。
“几十年来，我们一直在告诉美国人，你很懒，这是你的错，你运动不够，吃得太多，”莫扎法里安说。”我认为，这项研究表明，有一种非常复杂的生物学现象正在发生，而我们的食物正在推动这种现象的发生。
现在，这并不意味着我们没有锻炼的理由。 毕竟，锻炼有益于我们的精神 和身体健康，在很多方面都与体重无关。
但这确实意味着我们无法摆脱不良饮食习惯。庞泽说，如果我们想解决肥胖问题，公共卫生信息就应该把重点放在改变我们的饮食上。
本文文字及图片出自 You can't outrun a bad diet. Food — not lack of exercise — fuels obesity, study finds
不出所料，标题耸人听闻，并不代表研究内容。该研究比较了不同经济群体的能量消耗，即坐在办公室里的西方人和非洲的狩猎采集者，发现能量消耗的差异并不能解释肥胖的差异，因此指出消费可能是肥胖的原因。
样本数据集明确排除了 “运动员”，因此也就排除了那些饮食不当的人。我们知道，每周在公园慢跑并不意味着你可以每天都吃芝士蛋糕，但任何从事过大量 “运动 ”的人都知道，如果你不增加热量摄入，体重就会下降。这项研究根本没有得出结论说，你不可能超越不良饮食习惯。相反，它认为 “在与经济发展相关的肥胖症中，饮食摄入的作用远远大于能量消耗的减少”。
编辑：我的观点与跑步无关。我只是想指出，如果你阅读了这项研究，你会发现它更像是一项关于经济发展的研究，对于个人或本地化的健康建议并没有什么用处。研究指出，经济发达的人群可能更喜欢久坐不动，但消耗的能量并没有明显增加–因此，整天采摘浆果的狩猎采集者消耗的能量并没有明显多于上班族(至少不足以解释为什么上班族会肥胖)。因此，经济发展与肥胖之间的联系很可能与食物(饮食摄入)而非日常活动有关。
> 任何从事过大量 “竞技 ”体育活动的人都知道，如果不增加卡路里的摄入量，体重就会下降。
任何从事过大量体育运动的人都知道，除非你明确地、有意识地不增加卡路里摄入量，否则你就会增加卡路里摄入量。
这甚至不需要你是运动员，也不需要你做大量的体育活动。在你原本以节食为主的日常活动中，哪怕每周增加三天半小时的慢跑，你也会倾向于进行 “补偿性进食”，即使你没有意识到这一点。
这就是为什么单靠运动往往不会让你减肥，或者至少不会像你预期的那样，因为你消耗了额外的热量：你可能比以前吃得更多(或者吃得一样多，但食物的热量密度更高)，即使你没有有意识地选择这样做。
完全正确。
这也是健美运动员(最接近专业节食者)在减重时只做低强度有氧运动–散步等–的原因之一。
高强度有氧运动可以燃烧卡路里，但会不成比例地增加食欲。尽管在其他方面对整体健康非常有益。
从字面上理解，坐上桁架，调整角度，走一两个小时
你能说清楚你这样做的目的和结果是什么吗？
我非常讨厌 /fit/ 和健美论坛。像这样的蠢话、SS、GOMAD，以及相关的东西之所以存在并继续被鹦鹉学舌，都是因为它们。不，使用segway在举重器械之间移动并不能保持你的收益。
这些人为了证明自己愚蠢的身体决定是合理的，所做的脑力体操简直令人发指。我为克洛伊-婷(Chloe Ting，“有氧兔子 ”美学优酷主播，擅长 Calistenics)这样的人鼓掌，她通过挑战这些人(健美迷幻兄弟)，让他们跟上她的锻炼路线，从而把这些人烤熟。看着这些家伙一次又一次地崩溃，因为他们只有可怜的耐力，而且没有做有意义的有氧运动提醒，至少可以说是美味。
如果你的饮食建议来自 Zyzz、Rich Piana 或其他健身爱好者，那你就活该倒霉。不要错过美腿日。
她的举重跟得上他们吗？
这取决于你认为什么是 “广泛”。
大约 10 年前，我开始每天散步 45 分钟，饮食和活动没有任何其他变化，结果赘肉(超重约 15 磅)消失了。我完全没有努力减少进食，也没有变得更饿。
在这方面，步行很特别，因为它似乎不会像更激烈的运动那样导致补偿性进食。
> 任何从事过大量运动的人都知道，你会增加卡路里的摄入量，除非你明确地、有意识地不去这么做。
如果你停止了额外的活动，似乎也更难把饮食摄入量降回去。
你在胡说八道，我是一个前胖子，我通过大量的体育锻炼减掉了所有的体重，并且保持了十多年。
经常做有氧运动能调节新陈代谢，进而减少对食物的渴望。锻炼一小时后，你会感到饥饿–但你会惊讶地发现，开始进食后，你很快就会有饱腹感！
此外，由于多种原因，肥胖者对食物的渴望通常会在定期进行有氧运动后开始消失–这主要是因为快速的新陈代谢意味着在几分钟/几小时内就能感受到吃得像屎一样的负面情绪，而不是几小时/几天。体育锻炼对胰岛素的调节作用才是最重要的。
“你跑不过你的叉子 ”这种说法是不愿承认自己懒惰的胖子们的心理战。我们很幸运，GLP-1 药物已经让大部分争论变得毫无意义–但别自欺欺人了，如果体力活动水平有意义(即 1 小时以上的剧烈运动，如游泳圈)，你的卡路里摄入量自然不会超过体力活动水平。
我也是前胖子。我绝对没有这种经历。我在每周跑 15-20 公里、到处步行的情况下，也能轻松保持肥胖(甚至增肥)。只有当我积极节制饮食时，我的体重才会下降。否则，我只会猛吃奥利奥或其他东西。高热量食物很容易让人吃不饱。
对你有用是好事，但显然不是对每个人都有用。
没错。
五公里跑的热量几乎不够吃一片芝士蛋糕。但它的感觉就像一整块芝士蛋糕和一个甜甜圈。
我刚找到一份相当繁重的体力活。每次轮班都让我很惭愧。
有一次，我在 youtube 上看到一位私人教练总结了减肥的所有要素，他说得非常精彩，让我每次谈起这个话题时都觉得自己是在 “屠夫”。
第一件事就是睡觉。看看人们为了解决睡眠问题所做的努力吧。
第二件事是压力。你需要能够冷静下来。在生存模式下，身体会储存尽可能多的能量。
然后是食物。你的身体需要适应燃烧脂肪来获取能量。人们会通过微量禁食和酮类食物来做到这一点，但(我的理论完全未经验证)是，您应该在感觉舒适(无压力)的情况下禁食尽可能长的时间，然后用酮类食物打破禁食。一开始先吃一点，等一会儿，然后可以吃很多，只要盘子里没有糖和碳水化合物(酮)。然后再进行下一次禁食，时间越长越好。如果你感觉很糟糕，可以吃点土豆甚至糖，然后恢复正常饮食。冷冰冰地从碳水化合物转向脂肪会造成不必要的压力。
然后(如果还没有的话)开始进行少量适度的体育锻炼。目标是每天步行一小时。关注感觉舒适的运动量。保持在舒适的范围内。您可能需要缩短禁食时间或在两次禁食之间多吃一点。
您不一定非要这样做，但有些人定期禁食数周，只有在最初的 1-2 天才会有一些饥饿感。他们这样做显然是在减肥。
有些人增加了力量训练，会吃得更多，肌肉重量也增加了。好的那种体重。
如果你增加了有氧运动，你也会吃得更多，但是(就像你说的那样)你会在吃完大便后立刻感觉像大便一样。根据我的经验，我认为如果你耗尽你的储备并试图用狗屁来补充，比如油炸火星棒，那可能真的会要了你的命。当你的体力完全耗尽时，你抵抗疾病、感染或受伤的能力就会下降。你会迅速积累所有正确的胃部细菌，从而产生对所有正确食物的渴望。
无论你选择做什么，这都与你今天能做什么和完成什么无关。它必须是一种能持续 10-20 年的生活方式。如果你从大量的体育锻炼转为在沙发上坐几个月，运动消化系统仍然存在。
有一项有趣的研究，他们观察了瘦子和胖子的大胃王。两人几乎什么都吃，但瘦的人吃更多的脂肪，胖的人吃更多的碳水化合物。这似乎表明，对于真正懒惰的胖子来说，多吃一桶鸡肉以避免吃披萨可能是值得一试的。每片面包多加黄油和鸡蛋。两份牛排和 1/3 的土豆等等。
我并不是说这一定行得通，但如果真的行得通，那就太迷人了。
> 样本数据集明确排除了 “运动员”，因此也就排除了那些饮食不当的人。
你不可能超越不良饮食习惯。这真是个神话，我不知道它从何而来。也许这是一个很好的谎言，人们可以告诉自己继续吃垃圾食品，而不会为此感到内疚。
运动员，尤其是健美运动员需要大量的热量，但他们的饮食却出奇地健康。他们摄入大量蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素和健康脂肪。
大学毕业后，我曾做过一份夜班进货的工作。我没有去健身房，身材却非常好。由于每晚都要搬运重物和清点油漆，我的体重降到了最低，但肌肉却很结实。有一次我还算了一笔账，考虑到仓库的面积，我可能在当班期间步行了 8 英里。每天摄入足够的热量成了一件苦差事。每天大约摄入 4000 卡路里，你可能还会饿，但一般都能吃饱。此外，食物也变得枯燥乏味，进食的欲望不再那么强烈。
也就是说，每周 4 个晚上要吃 4-6 个小时。要消耗这么多卡路里，时间可真够长的。每天多吃 100 卡路里确实不难，但要多燃烧 100 卡路里却需要付出很大的努力。你绝对要尊重这里的不对称。此外，至少对我来说，在饱腹感和饥饿感方面还有另一种不对称。稍有饱腹感要比稍有饥饿感容易得多。这意味着，有一种趋势会促使你吃得比身体需要的稍多一些。这也是为什么 GLP-1 药物看起来如此有效的部分原因，因为它们似乎将这种不对称向另一个方向翻转，这意味着默认情况下体重会减轻，而不是增加。
这让我想起了我 17 岁时的第一份工作……我在一家大型百货公司/杂货店工作。我的工作主要是把卡丁车从畜栏推回店里。
在一个 8 小时的班次里，我可能要走 15 英里，其中一半时间要推十几辆卡丁车。午餐时，我会去麦当劳买一份超大号(因为那时候还存在)双份四分之一磅餐加一杯可乐。我会把整杯可乐灌下去，然后再续上。这顿饭的热量动辄 3000 卡路里，我每周要吃 3 次。
工作两个月后，我还是瘦了大约 5 磅。
你的麦当劳餐可能接近 2000 卡路里，即使加上大杯可乐。在我一天只吃一顿饭的短时间内，即使我认为我吃了一顿大快朵颐的快餐，热量已经超过了维持量，但如果我当天有活动，热量仍然会低于 4-500 卡路里。
极地探险家菲耶尼斯和斯特劳德在拉雪橇探险中吃了一绺一绺的黄油，体重仍然在下降。据估计，他们每天摄入的热量高达 11,000 卡路里。
是的，我们摄入和代谢卡路里的能力是有极限的，尽管它有一定的灵活性，只要你做得足够多，你就会做得更好。看看那些长途徒步旅行的人。比如阿巴拉契亚步道(从佐治亚州到缅因州的最高点)、PCT 或 CDT(都是从墨西哥边境到加拿大边境)。他们摄入热量的能力会达到饱和，尽管足够长的徒步旅行时间可以提高代谢脂肪的能力(非常有用，因为每磅脂肪的热量是其他食物的 2 倍)。
但你说得没错，这绝对需要平衡。
关于时间投入，你说得很好。你可以边工作边锻炼，但很少有人会每周花 16-24 小时锻炼。
我想说的是，实际上 99% 的人都无法摆脱不良饮食习惯，但这并不是因为任何生理原因。你只需要进行大量的训练，而大多数人的跑步/骑自行车/举重水平都无法达到这样的要求。
如果你像精英运动员一样训练(对于我和我当时的室友来说，每周跑 85 英里，或者在他的情况下，每周跑 100 多英里，再加上一些举重训练)，你就可以，而且会，吃你想吃的任何东西而不会发胖。大多数人都无法在生活中进行如此多的训练，否则就会牺牲其他一切，将训练作为生活的重心，即使这样也无法维持这种训练水平，因此这实际上是不可能的。
我确实很怀念跑那么多里程的日子，不过我也很感激退出比赛给我在其他方面带来的自由。现在，为了保持体重，我每天只吃 1-2 餐，但那时呢？那时候，摆在我面前什么我就吃什么，有时一天吃四顿。
当然，但就大众传播或创造有益的、令人难忘的箴言而言，”你无法超越糟糕的饮食 “是对研究的恰当概括。
如果人们只能从中获得这些，那么最糟糕的情况可能是，少数后起之秀和精英运动员可能需要他们的教练帮助他们重新学习，而不是像现在这样，数以百万计的人都在试图摆脱饮食，但都以失败告终。
是的，我明白。我特别是在回答关于这句话对运动员来说是个神话的评论。
没错，这很好。对于 99% 的人来说，这句话都是正确的。在绝大多数情况下，“你跑不过糟糕的饮食 ”是完全正确的。
你每周跑 85 英里的时间太不正常了，以至于在评价这句话时，你的经历根本不值得一提。
> 你可以，而且会，吃你想吃的任何东西而不会发胖
我不知道有哪个运动员能靠垃圾饮食维持自己的体重。
从任何正常标准来看，耐力精英运动员的饮食都很糟糕，因为要为环法自行车赛或超级马拉松赛提供充足的能量，唯一的办法就是摄入大量令人作呕的精制碳水化合物。这甚至不是那种有趣的垃圾，只是不断努力吃下你的肠道所能承受的尽可能多的碳水化合物。
> 这是一个神话，我不知道它是怎么来的。
对于只是想减肥的人来说，这实际上是对的。当你身材走样时，你就没有足够的力量和耐力来进行长时间的剧烈运动，从而消耗大量的卡路里。
对于参加马拉松或力量举重的运动员来说，是的，这当然是假的。已经举起数百磅重的健美运动员会有大量的饮食，因为举起这么大的重量需要大量的能量。
但像我这样的人，体重指数只有 36，我无法摆脱不良饮食习惯。我去健身房，把跑步机的速度调到 5 英里/小时，3 分钟或 1/4 英里后我就完全没力气了，必须把速度降到 3 英里/小时才能恢复。我会来回跑，但大约 20 分钟后，我跑了大约 1.3 英里，我的腿很僵硬，脚踝酸痛，因为 240 磅的体重慢跑意味着高冲击力。同时，我只消耗了大约 100 卡路里。不足以抵消糟糕的饮食。
当然，只要我坚持足够长的时间，我的耐力可能会提高。最终我可以做得更久，也许那时我就能开始超越不良饮食习惯了。但这需要很长时间。
还是减少碳水化合物更简单。
力量举并不像你想象的那样需要很多卡路里。事实上，举重对卡路里的需求量出奇地低，因此大多数力量举运动员和健美运动员都会在日常训练中加入有氧运动。你每天步行 10000 步，坚持一个月所消耗的热量要比你每天进行高强度举重训练消耗的热量多得多。
你可能会想，为什么举重运动员吃得那么多，正是因为他们已经很高大，肌肉发达。对于体重在 93 公斤左右的人来说，在相同体重的情况下，只要减少 5%的体脂，就能在维持体重的情况下多摄入大约 200 卡路里的热量。
一个小时的剧烈举重锻炼会消耗大约 400 千卡的热量，根据你的体重，这大致相当于步行 10 千步。另一种说法是，快走 100 分钟可以消耗大约 400 千卡的热量。
其实，走路并不会消耗更多的卡路里，只是它很容易做到，而且可以和其他事情结合起来。
[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/323922#calculating…
死在一座奇怪的山上–对于体重较重的超重日来说，400 磅可能是上限了–也许是举重为主、深蹲为辅的一天？每天步行一万步肯定会消耗更多卡路里。
无论如何，举重的人不会因为每周 2-5 次消耗几百卡路里就吃得更多。
这你就错了，你可以去看看强壮运动员和健美运动员的饮食视频。这些领域的顶级运动员 2 小时的锻炼热量消耗非常大。
健美运动员在休赛期吃得很多，因为他们服用了大量药物，并试图最大限度地增加瘦肉量，而且他们一般吃得更多，因为当你的肌肉比普通人多 100 磅以上时，你的基础代谢率会明显更高。你可以在各种与 PED 相关的论坛上找到 IFBB 职业选手发布的饮食日志等，你会发现这些疯狂的饮食习惯仅限于一年中的某些时候，而且即便如此，这种饮食习惯也已不再受欢迎–职业选手的 “瘦肉散装 ”比以往任何时候都更受欢迎。
也很少有 IFBB 职业选手进行 2 小时的训练。教练们现在对垃圾训练量有了更深入的了解，知道以前的很多训练在达到一定程度后并不能刺激肌肉生长。一般来说，大多数人每周在健身房花费的时间都少于 8 小时。
健美领域的佼佼者之所以不吃大量食物，是因为他们的举重动作消耗了大量卡路里。
你是否暂停了慢跑，直到身体状况好转，以避免造成持久伤害？
也许可以试试椭圆机、划船器、自行车或游泳？
我的轶事
– 一年来，我几乎每天都在骑自行车： -15公斤
– 把卡路里限制在每天约 1200 卡路里，不做其他事情的一年：-40 千克
– 2 years of sitting in my apartment being afraid of COVID and drinking too much： +50公斤
结论：喝酒是快速增重的好方法
所有这些数字都令人印象深刻，但似乎应该继续执行 #1，同时对 #2 稍加限制，并对 #3 进行同样的限制，这样最终不仅能让你更轻，而且还能让你的体能达到良好水平(如果你还没有达到这个水平的话)。如果你经常进行某种体育锻炼，就会更容易保持体重，并感觉良好。
如果您喝啤酒或葡萄酒，其热量肯定非常高。一品脱啤酒的热量为 208 千卡，5 盎司葡萄酒的热量为 123 千卡。一磅脂肪需要约 3,500 多卡路里，即 16 品脱啤酒。因此，如果你每天喝两杯，在其他条件相同的情况下，你一周可能会增加近 1 磅。
你可以做的另一件事是，一天摄入正常卡路里，一天摄入零卡路里。你每天的平均热量仍然是 1200 卡路里，但我认为这样做对你更好，原因有几个，如果你感兴趣，可以去了解一下。
扔掉蛋白粉
我的轶事和你的一致。一年来，我每天坚持有氧运动，每周坚持 6 天阻力训练，但体重却没有减轻，两年来，我每天的热量限制在 1800 卡路里，体重减轻了 25%。
酷，但积极参加体育锻炼不仅能减肥，还能获得健康。你的心脏工作得更多，你的肺部工作得更多，它们发育得更快，为你的身体提供更多的氧气，随着时间的推移，效果会越来越好。因此，如果可以的话，两者都要做：控制热量摄入和锻炼。
我身高 5’6″，体重 165 磅，每天骑自行车 6-8 英里，每周进行 6 天阻力训练。我还限制自己每天摄入 1800 卡路里和至少 130 克蛋白质。两年来，我每天骑自行车 6-8 英里，做阻力训练，体重保持在 210 磅，以我的身高，这已经接近临床肥胖。如果只靠训练和饮食就能保持健康，我肯定会做两次。
我不明白你怎么会不减肥。你确定 1800 千卡的热量是准确的吗？你把喝的东西也算进去了吗？
不，当我摄入 1800 千卡热量时，我的体重减轻了。当我锻炼时，我直觉上感觉比大多数人多了很多，但我还是想吃什么就吃什么，所以我没有减肥，这与文章的前提不谋而合。
对于高水平耐力运动员来说，吃饱是一项艰巨的任务。我不会把 https://www.nytimes.com/2018/02/23/sports/olympics/cross-cou…中描述的饮食归类为 “糟糕的饮食”，但对于大多数能量消耗正常的人来说，这种饮食的热量和密度肯定是糟糕的。
我在长途徒步旅行中的一个轶事是，基本上每个人在几个月的长途徒步旅行中都会减肥。事实证明，当你每天徒步旅行 25-30 英里时，要想不出现热量赤字是非常困难的(尤其是当你还在努力优化轻量级食物时)。
我曾两次减掉 100 磅。你绝对可以战胜不良饮食习惯，笑。
这需要大量的运动和计算所有的卡路里。一袋 1600 卡路里的薯片相当于 4 小时的有氧运动：)
所以，你并没有逃过不良饮食习惯。你计算了卡路里，并使饮食与运动相匹配(或相反)，从而达到了你想要的体重结果。
我认为这里有些人把 “不良饮食 “狭隘地理解为 “大量垃圾食品”。是的，这不是好的饮食习惯，但真正的意思是，无论你吃什么，卡路里摄入量经常超过消耗量。
即使你只吃最健康的食物，如果你摄入的热量超过你消耗的热量，这仍然是一种 “糟糕的饮食”。
我认为这样定义 “不良饮食 ”并不合理。如果 “糟糕的饮食 “是根据你的运动量来定义的，那么 “你跑不过糟糕的饮食 “就是同义反复。
对我来说，刚开始跑步时，我以为跑 5 公里会消耗大量能量。体重 100 公斤时，我的热量大约为 400-500 卡路里–基本上就是一个花式松饼的热量。但是，当你开始每周跑 50 公里时，你就必须开始考虑如何吃得足够多和足够正确的食物了。
迈克尔-菲尔普斯(Michael Phelps)就是一个活生生的例子，他的饮食习惯几乎可以超越(或至少超越)你所能想象的任何饮食习惯。他显然是一个极端，但他并不是唯一的例子。
这句话的意思是让大多数人明白，普通人减肥的最大因素是饮食，而不是运动量。
指出精英耐力运动员和奥林匹克运动员对卡路里的需求很高并没有帮助，也不是重点。是的，能量必须来自某处，但即使是在体格健壮、积极运动的人群中，也只有极少数人的运动强度和时间要求能消耗如此多的卡路里，以至于不容易在一顿饭中消耗掉所有卡路里。
多年来，我每年都要骑几千英里的自行车，根据我的经验，我肯定能 “跑赢 ”糟糕的饮食。每周五天骑 40 英里的自行车，你就很难吃饱。
几年前，我在运动中加入了举重，但总是吃不饱。一周中的大部分时间，我都会去麦当劳买几块麦当劳蛋卷当零食。我每天能轻松摄入 4-5 千卡路里(150-175 克蛋白质)，而且在增肌的同时体重还在下降。在吃健康食品和垃圾食品的同时，我的体脂率一度低于 10%。我的私人教练每次来都会告诉我多吃点。
如果你想在想吃什么就吃什么的同时减肥，我建议你每周进行 10-15 小时强度相当大的有氧运动，每周进行 2-3 次强度非常大的举重训练。
就减肥/增重而言，你完全可以超越不良饮食习惯，这才是我们要讨论的话题(而不是一般健康问题)。
我不是不同意，但我认为应该加上 “但你可以超越稍差的饮食”。
你可以跑得过不良饮食，但一般人跑不过。美国人的平均饮食是每天 3600 卡路里(https://www.businessinsider.com/daily-calories-americans-eat…, https://archive.is/IURse)。要保持健康体重，平均每人每天需要约=2250 卡路里(https://www.webmd.com/diet/calories-chart，女性需要 1600-2400 卡路里，平均为 2000 卡路里，男性需要 2000-3000 卡路里，平均为 2500 卡路里)。以每小时 5 英里的速度持续慢跑，每小时消耗约 600 卡路里(https://runrepeat.com/calories-burned-running#calories-burne…)。这只是一个代数问题，一般人一天摄入的热量比他们所需的热量多 1400 卡路里，因此，虽然你可以试着超越这种饮食习惯，但它每天都要以每小时 5 英里的速度持续 2.5 个小时。因此，最准确的建议是 “一个人可以超越糟糕的饮食习惯，但绝大多数人做不到”，但最有可能引导大多数人实现他们实际追求的目标的建议是 “你无法超越糟糕的饮食习惯”。
> 这是一个神话，我不知道它是怎么来的。
这是给刚开始节食运动的人的建议，而不是宇宙法则。
> 这是一个很好的谎言，人们可以告诉自己继续吃垃圾食品而不会感到内疚。
恰恰相反：就减肥而言，吃垃圾食品比去健身房更重要。
>你不可能超越不良饮食习惯。
你当然可以。如果你每天都吃麦当劳，那就是不良饮食习惯，如果你整天坐着不动，你就会发胖。但是，同样一个人，如果每天都吃同样的麦当劳，但同时每天步行一小时，那么他就会变得更瘦。在这个问题上，真正的迷思是，如果你开始每天步行一小时，你就会开始吃得更多，而减肥的唯一方法就是改变你的饮食习惯。如果你每隔几小时就吃一大盒奥利奥，这可能是真的，但这肯定不是真的，因为你的饮食习惯 “不好”。吃更健康的食物是个好主意，我当然也推荐这样做，但在我看来，许多人拒绝接受每天锻炼本身就能带来更健康体重的说法，这是超重者拒绝接受的表现。
> You can’t outrun a bad diet. 这是一个神话，我不知道它从何而来。
人们往往会大大高估活动的热量消耗，这可能是因为人们觉得活动很费力。
在冲锋自行车上奋力骑行 4 分钟会让你气喘吁吁，但这对能量消耗来说几乎毫无意义。
反方观点：大多数人以减肥为目标的运动是行不通的，但节食可能会有效果，这句话完全可以用 “你跑不过糟糕的节食 “来表达。我知道，更迂腐的字面解读会让这句话变得虚假，但几乎所有的英语真实语句都是如此。
锻炼强度很重要。当我和妻子一起玩滑板时，我的胃口就会大增。当我去打泰拳时，我的食欲会受到严重抑制，有时不得不强迫自己吃东西。
还有一点是，如果你跟踪>>成绩<<，你自然会开始关注饮食和生活方式。因此，对于刚刚尝试第一次 5 公里跑步的人来说，我强烈建议他们跟踪并设定时间目标。
没有什么比成绩更能让我对饮食保持诚实了
你的例子听起来像是对高强度活动的短期生物反应，这可能不同于对每日热量消耗大幅增加的长期生物反应。
我做过相当多的野外背包旅行。由于环境、日程、活动等方面的变化，最初几天食欲不振是很常见的。但很快，你的身体就会意识到这种情况会一直持续下去，它需要弥补你每天额外消耗的 1000 多卡路里。
我练泰拳已经有十年之久了，食欲一直受到抑制。
这就是研究的重点。
如果你的锻炼强度高于基线，那么你燃烧的热量就会高于基线。
但如果你锻炼的次数足够多，由于各种原因，你的卡路里消耗就会恢复到基线水平。
这就意味着，如果你想持续减肥，健身在这个意义上是没有用的。你可能会在 1 个月、3 个月或 6 个月内看到好处，但最终你的身体会做出调整。
健身有很多好处。重新平衡卡路里预算就是其中之一，因为这意味着炎症或自身免疫反应会得到抑制。
减肥并不是其中的一个好处。然而，人们常常把减肥当作一种益处，这导致超重者极度失望并复发，因为他们认为 “哦，如果我每周进行六次两小时的激烈慢跑，我就能继续吃得很好了”。
你的身体究竟如何才能调整这么多？要维持生命、保持体温等，热量消耗有一定的最低基准水平。
如果你锻炼的热量超过了维持生命的最低基线，那么身体就无法适应低于这个水平的热量，也无法适应负值。
对于一个体重 200 磅的人来说，慢跑 2 小时可消耗 2000 卡路里，那么一周 6 次就能消耗 12000 卡路里。
身体最低能适应多低的基础代谢率？我在书上看到，由于身体的适应性，基础代谢率只能降低 15%-20%。
这将使他们的基准卡路里消耗量在 1500 左右，然后如果他们每天通过慢跑消耗约 1700 卡路里，那么他们每天可以吃 3200 卡路里来维持体重，或者吃 3000 卡路里来慢慢减轻体重。
> 对于一个 200 磅的人来说，慢跑 2 小时可以消耗 2000 卡路里的热量。
慢跑一英里会消耗大约 100 千卡的热量，如果体重超标，消耗的热量会更多一些。体形不好且超重的人(我们可能谈论的这种人)不会跑得那么快，大概每小时 3 英里。因此，2 小时内要跑 6 英里。即使我慷慨地假设他们每英里消耗 200 千卡热量，也不过是 1200 千卡。但实际上可能更多是 900 千卡。
但我们还是实话实说吧。你的平均(甚至高于平均)超重者的饮食并不是很好，他们不会慢跑 2 个小时。也许他们会慢跑一个小时。因此需要 450-600 千卡热量。也许他们每周会慢跑 2-3 次。
每周多消耗 1350-1800 千卡热量就很不错了！但这可能并不是准确的结果。除非这个人也在计算卡路里，或者有意识地努力保持饮食习惯不变，否则他们很可能会不自觉地吃得更多。在你的生活中加入每周 9 米的慢跑计划，尤其是如果你超重的话，会让你比平时更饿，所以你会吃得更多。吃多少？很难说。也许足够多，所以你最终仍然会有卡路里赤字，但在许多情况下(我猜是大多数情况)，你仍然会有剩余，即使比以前少。
这仍然是件好事！当你跑 9 英里的时候，每周 500 千卡的热量盈余要比每周不运动却有 1500 千卡的热量盈余好得多。但这(希望)能说明，并不是 “我只要增加一些运动就能控制体重 “那么简单。你需要改变饮食习惯，减少热量摄入。这很难。但对于绝大多数人来说，这是唯一可行的办法。
我个人从未真正发现运动越多就吃得越多的说法有什么说服力。我主要是做餐前准备，无论是否锻炼以及锻炼的强度如何，我的食量都是一样的。
我觉得说一个人会因为开始大量运动而吃得更多是另一个话题。但我认为，有毅力开始大幅增加运动量的人也有毅力控制自己吃进嘴里的东西。我个人发现，停止往嘴里塞东西比让自己如愿以偿地多运动要容易得多，所以我不认为选择多运动的人会自动吃得更多。
对于一个 200 磅的人来说，慢跑并不能每小时消耗 1000 千卡的热量。你必须以大约 8:30 分钟/英里的速度实际慢跑。每天都能坚持 2 小时的人首先就不会超重。
我在一年内减掉了 50-70 磅，我使用 Garmin 智能手表来追踪我的卡路里消耗，它非常准确。我认为这可以有效地让你忽略运动的种类。你只需记录卡路里消耗量。如果你的运动消耗的卡路里不够，你就多做一些。
完全同意你的观点。rounds to true “这个短语。
迂腐的人要注意了：
如果你发现自己体重超标且久坐不动，你就不太可能通过必要的运动来摆脱不良饮食习惯。
在其他条件相同的情况下，饮食习惯更好的人会有更好的体型(或更容易达到目标体型)。
我想知道这些事情在实践中是如何解决的，因为坚持节食或锻炼计划的难度是一个实际因素。
我找到了这个https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3339766/
TL;DR；在这项针对 4000 人的研究中：
“试图减肥的肥胖美国成年人中，有相当一部分人表示体重有所下降，至少在短期内是这样。如果肥胖成年人少吃脂肪、多做运动、使用处方减肥药物或参加商业减肥计划，他们更有可能报告体重有明显下降”。
同样有趣的是，食用减肥产品与体重减轻呈负相关。
可以理解为多运动或少吃都有效。
正是如此。
摄入大量卡路里超级简单快捷。那一小包薯片，你能在不到一分钟的时间里三口两口吃掉？没错，200 卡路里。
消耗掉这 200 卡路里？基本上需要 30-60 分钟的锻炼。
不吃这些薯片比事后再去消耗它们要容易得多。
这并不是第一项研究表明我们的身体会适应相当固定的热量消耗–受限制的总能量消耗模式并不新鲜，庞兹纳和他的团队也不是第一个倡导这种模式的人，但我们应该清楚，他是这种模式的倡导者，而且已经倡导了一段时间。
很明显，能量必须来自某个地方，因此足够的锻炼会克服你身体的任何适应性，但目前的证据似乎表明，你的身体有很大的回旋余地来减少能量消耗，以弥补你所做的任何锻炼。证据表明，这需要时间，但也表明，一开始每天骑 20 分钟自行车就能帮你减掉几磅体重，一年后就不会对你的体重有太大影响了。
我不知道这是真的还是假的，但当我第一次读到其中的一项研究时，我觉得它确实有一些直观的意义–人类在进化史上的大部分时间都必须消耗大量的能量来获取食物。如果你不得不在一天内步行 3 万步去觅食或打猎，那么在闲暇时限制其他运动等，以帮助保存能量储存，这是有道理的。
我的理解是，研究表明，高度活跃的猎人采集和不活跃的上班族每天消耗的热量大致相同。但我觉得这很难让人相信。上班族的身体在做什么来弥补所有运动和肌肉收缩的差额呢？
一天中很多很多下意识的小动作。成千上万。把你听到的东西移动一下、倾斜一下、扭动一下脚趾、揉揉肩膀、挠挠痒等等。
我相信我有一个亲身经历的例子可以说明这种变化。在过去的一年里，我从极度懒散到每周锻炼 5 天以上。我的身体有足够多的这些抽搐，它们早已超越了潜意识和不被注意的层面，变成了 “为什么我坐着或躺在床上的时候总是把腿弹来弹去”。现在，我再也不会这样了。经过多年的努力，我已经不再刻意去阻止这种现象了，即使是像负重毯之类的东西，在过去也不起任何作用。
现在，我就是不做了。工作时，我在办公桌前坐立不安的时候少了。我也少了很多莫名其妙的 “随意 ”动作。
在一天的时间里，把所有这些微小的事情加在一起，你甚至可能意识不到你正在做的事情，每消耗一卡路里的微小部分，最终都会把你推向更经常运动所能达到的水平。
(当然，运动对其他各种健康因素也非常重要)
很高兴听到运动对你有用。
>每消耗一卡路里的微小部分，最终都会把你推向更有规律的运动所能达到的水平。
坐立不安显然会消耗一些卡路里。但我很难相信，坐立不安会消耗与持续运动相同的卡路里。
我听说过一些说法，认为额外的能量是在细胞层面燃烧的(引起炎症)。但如果是这样的话，办公室工作会变得很热吗？
人体在某些运动中效率很高，例如走路。狩猎采集者的生活方式也有一个复杂的部分，那就是你不知道再走一英里是否能找到什么东西，所以通常的反应就是……不走了。
像训练运动员那样持续消耗体力的生活方式，只有在食物有保障的情况下才能奏效，而这通常不是狩猎采集的工作方式。
我认为，目前你能指望一个普通人理解的默认知识大约仅限于以下一句话： “饮食和运动的平衡是减肥的关键”。
这句话在技术上是正确的，但误导性太强，我将其归类为不正确。
这句话利用了人们对英语的理解方式，即使不是有意为之，但缺乏任何其他要点或说明本身就被用作上下文信息。
换句话说，这句话的翻译很可能类似于以下错误的说法： “一个完美的50-50努力平衡，既要将每日卡路里降低到[你的人口]的[2000]卡路里限制，因为这是支持一个健康的[人口]1天所必需的卡路里、 2000卡路里以上每100卡路里消耗1小时)，这两者在减肥目标中具有同等的价值，并且是支持另一个目标的同等要求，因此一个目标没有另一个目标就没有价值。”
我觉得你的观点恰恰相反。运动员吃得多是因为他们的能量消耗大。同样的情况也会发生在试图减肥的人身上。这大大增加了你的饥饿感，使减肥变得更加困难。
我发现，像散步这样的简单活动是减肥的甜蜜点。任何更激烈的运动我都做不到。但这只是传闻，可能不适用于很多人。说到饥饿，我不敢说自己的意志力有多强，尤其是在工作或生活压力大的时候。
你说卢卡、内马尔等人的饮食是否超标？沙克也是这样吗？好的体质并不是当运动员就能自动获得的，还得靠自己努力。人们只是看到所有顶级运动员都是靠自己努力得来的，并认为这是理所当然的，就好像他们没有世界一流的营养师和巨大的经济激励来维持严格的饮食一样。
迈克尔-菲尔普斯确实比他的饮食习惯更胜一筹。他以吃大量垃圾食品和披萨而闻名，但由于他每天消耗大量卡路里，所以身体依然健美。他在接受采访时直接引用了一段话，他说 “我就是想把能吃的东西都塞进身体里。我想吃什么就吃什么”。
当然，但我认为我们仍然可以有把握地说，如果只有不到 1%的人尝试成功，那么你就无法逃脱不良饮食习惯的影响。
我认为游泳的挑战在于，在水中游泳还要考虑热力学。因此，你的身体在保持温暖的同时，也要向导热性更好的流体(水与空气)散热。但我还是同意，如果菲尔普斯以同样的努力跑步甚至走路，他也能吃到类似的东西。
他每天游泳多少小时？
很多。但也是可能的数量。
显然是可能的，因为他做到了。
如果一个人不是靠这种方式养活自己，他有可能这样做吗？比如，每周工作 40 小时的人？
我不知道是否可能，但我确信迈克尔-菲尔普斯的养生法对包括迈克尔-菲尔普斯在内的每个人来说都是不切实际的。
我个人的经验是，“超越 ”不良饮食习惯是完全可能的，而且我是无意中做到的。出于需要，我开始骑自行车上班。我并不打算减肥，但事情就是这样发生了。我没有减肥的野心或计划，但这也许是件好事。
我受不了卢卡的诽谤。这家伙在忘恩负义的小牛队扛了6个赛季，平均每分钟35英里。他并没有走形。约基奇也是一样，10个赛季场均32个篮板。在季后赛，他们的场均篮板也会上升。
人们不要再把<10%的体脂率当作 “运动标准 ”了。有的球员超级瘦，有的球员体型更庞大，并能充分利用这一点。
我同意沙克的观点，这家伙在职业生涯晚期天赋异禀，放任自流。如果他有更好的职业道德，他本可以成为史上最伟大的球员之一。
我是卢卡的球迷，但过去两个赛季他看起来确实有点胖，这明显影响了他的比赛。只要比较一下他前几个赛季和现在的爆发力就知道了
不管你的长相如何，如果你能像他们一样上场打那么多时间并有那么好的表现，那你的运动状态就很好。卢卡和约基奇不需要像爱德华兹、莫兰特和威斯布鲁克那样超级苗条，因为他们并不依赖超自然的运动能力，他们依赖的是比赛的其他方面，在这些方面，多一点体重是有利的，至少不会有害。
无论如何，东契奇被马夫队自由球员对他的体重和职业道德的评论(完全是谎言，试图为他们糟糕和不光彩的交易挽回颜面)所欺凌和难堪，所以你可以期待下赛季有一个更苗条的卢卡。
当我第一次参加泰拳比赛时，我既没有注意体重，也没有在训练营期间改变饮食习惯，结果体重不足 6 公斤。
我当时瘦得皮包骨头，但每周还是要吃咖喱饭之类的东西。
> 该研究比较了不同经济群体的能量消耗，即坐在办公室里的西方人和非洲的狩猎采集者，发现能量消耗的差异并不能解释肥胖的差异，因此指出消费是可能的原因。
这似乎是一个很大的假设。很明显，这似乎必须是饮食或运动的原因，但如果显而易见的答案总是正确的，我们首先就不需要做研究了。
马格努斯-米德博(Magnus Midtbo)的节目请来了克里斯蒂安-布卢姆恩费尔特(Kristian Blummrnfelt)，他是奥运会铁人三项金牌得主。
克里斯蒂安基本上整天都吃意大利面、果仁巧克力和面包。
因此，从技术上讲，是的，你可以超越不良饮食习惯。
虽然我认为这篇文章针对的是普通人。
我不认为精英运动员的存在会改变中心观点：改变饮食比增加运动更容易导致热量不足。
跑步每小时大约消耗 600 卡路里。麦当劳的一份大薯条是 480 卡路里。一罐可乐是 140 卡路里。
什么更简单？不吃薯条喝可乐还是剧烈跑步一小时？
看看那些病态肥胖的人群，你会发现他们每天的饮食热量达到 1 万、2 万或 3 万多卡路里。你的体重达到 600 多磅，实际上需要 2 万卡路里才能维持这个体重。当这些人决定改变饮食习惯时，他们通常会被要求摄入约 2400 卡路里的医疗饮食。他们不可能在这种热量不足的情况下进行锻炼。
佩普尔应该从运动量的角度来考虑食物，因为改变饮食比增加卡路里消耗要容易得多，这一点是无法忽视的。
[1]: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-…
> 我不认为精英运动员的存在会改变中心点：通过改变饮食来达到热量赤字比增加运动量要容易得多。
你漏掉了这句话中的关键词，它应该出现在 “大大 ”之后。我猜你的意思是更容易，但事实上，对很多人来说并非如此。
> 你的体重达到 600 多磅，你实际上需要 20000 卡路里的热量来维持体重。
这完全不准确。与其说是 20000 卡路里，不如说是 5000 卡路里。在相似的活动模式下，维持体重所需的卡路里基本上与体重成线性关系。
另外，大多数需要减肥的人还没有达到 600 磅以上。
> _You left out the key word in that sentence, which should have appeared after “vastly”. 我猜你的意思是更容易，但事实上很多人并不是这样。
我不太同意你的说法。我认为，对大多数人来说，采取哪怕是最起码的锻炼计划也比调整饮食容易。
但要真正将新的锻炼计划转化为热量赤字却难上加难。你不仅需要每周进行大量的运动，以达到热量赤字的目的，还必须积极努力，避免吃得更多。如果你开始锻炼，我敢保证你会更饿，除非你对自己要求非常严格，否则你很容易吃得更多，从而把新 “节省 ”的卡路里大部分或全部消耗掉。
为什么不足为奇？
>经济发展和肥胖之间的联系很可能与食物(饮食摄入)有关，而不是与日常活动有关。
–你
>食物–而不是缺乏锻炼–助长了肥胖症
–文章标题
当我说我很难在这两种立场之间看到日光时，我是真诚的，一点也不尖酸刻薄。我希望有人能帮助我更好地理解。
对于大多数人来说，1 小时的中度跑步只相当于 1-2 块饼干的消耗量(而且只有半块曲奇饼干)。即使是马拉松长跑，也只能消耗 2000 卡路里。
换句话说，对于 95% 的活动量来说，如果他们的目标是保持或减轻体重，就不应该吃多余的东西。
实际上，最好在营养不良的情况下进行大部分活动，因为这有助于培养真正的直观营养反馈感觉。你会开始感觉到摄入每一种微量元素和盐时的感觉。失去这种感觉是导致肥胖的主要原因。对营养的麻木。
在真正饥饿的时候吃东西是一种很棒的感觉。这也是我不再吃零食/糖的原因，因为到了吃饭时间，它总是会破坏我的饥饿感。另一方面，当我用餐时，蔬菜/肉类/鱼类不受限制，开放式吧台，我想吃多少就吃多少。
我总是欢迎饥饿，因为我生活在一个卡路里丰富的社会。当饥饿的人开始把饥饿当做紧急情况时，我通常会感到恼火。
另外，所有东西的味道都要好上十倍。饿的时候，即使是白米饭或一片面包，味道也很好
我还记得第一次禁食 72 小时时，无盐水煮蛋的味道有多棒。
你说得没错，作为一个有规律的健康人，跑步很容易吃不消，但并不存在 “只有 ”2000 卡路里的问题。
2000 卡路里非常接近健康体重的人每天所需的热量。如果你的体重健康，饮食合理，你几乎必须吃两倍的热量才能弥补马拉松的消耗。
如果你每天运动消耗 2k 卡路里，你就不再是基因流行病患者了。情况依然如此，从统计学上讲，没有人会比不良饮食更能锻炼身体。
对于胖子来说，好处更大
除非你做一些非标准的事情，否则我不认为一个薯片卷饼的热量实际上是 1600 卡路里。可能是 800-1100 卡路里
有道理，但人们每天都在吃这些东西，外加两餐。即使每天都跑马拉松，他们也不需要额外的食物。
你把活动卡路里误认为是每天消耗的唯一卡路里。热量摄入建议为 ~2kcal/天是有原因的，因为您的 RMR(静息代谢率)为 ~2kcal/天。也就是说，如果你一整天都坐在床上，你每天 “燃烧 “的热量约为 2 千卡。除此之外，还有每天的附带能量消耗(TDEE)，比如走到冰箱前、大便、一般运动等。在此基础上，您还有主动消耗的卡路里。如果您要跑马拉松，这意味着您一天需要摄入约 5 千卡的热量才能达到收支平衡。
是的，我主张少吃。听起来我们意见一致。我错过了什么？
加上通货紧缩
Strava 说我在上一次马拉松比赛中消耗了近 4k 卡路里。
而大多数人即使没有参加马拉松比赛，每天也要吃两片以上的薯片。
营养不良+1。
我在大学读书的时候就发现了这一点，这也成了我减肥的首选方法。去年一年，我的体重减轻了 10-11 公斤。偶尔的 “作弊”(其实主要是社交活动)会减慢减肥进程，但并不能真正阻止它。但这并不是一个快速的过程……这主要取决于你的营养状况和活动量。对我来说，每天走 8000 到 10000 步就足够了。
这是很大的进步。这归根结底是要颠倒正常的放纵周期。一旦你发现吃得少比吃得多感觉更好，你就会感觉好很多。
> 所以，如果我们每天将更多的能量消耗在体力活动和锻炼上，一段时间后，我们的身体就会做出调整，将更少的能量消耗在其他任务上。
我也认为这与食物有关。只要不是长期进食，人体就会根据进食量调整新陈代谢。这就是为什么有的竞技食客能吃掉一周的食物却不会超重的原因。多变性可能对你有好处。有趣的是，布莱恩-约翰逊(Bryan Johnson)这种严格控制体内每卡路里的人对任何变化的反应都很糟糕。我不知道是不是他的原因，但我听说有人因为吃了一种甜食而睡不着觉，他们的血糖水平被搞得一团糟。他们的结论是，甜食对你很不好，而不是你的身体太脆弱，无法承受冲击。
有趣的是，这种情况是什么时候出现的。很明显，如果你每天持续吃一个星期的食物，你就会开始发胖。或者，如果你每天跑 12 英里，你就会处于赤字状态，无法降低足够的新陈代谢。在极端情况之外，我认为这是一个悬崖，你必须在一段时间内受到某种冲击，你的身体才能做出反应。
> That’s why you can have competitive eaters that can eat a weeks worth of food and not be overweight.
不，他们确实会发胖，或者通过计算卡路里来避免发胖。
[https://youtu.be/SVS0ioOdfuE?t=225](https://youtu.be/SVS0ioOdfuE?t=225)
这正是祖父母评论的重点。因为他们没有长期以比赛水平进食，所以他们才没有超重。他们有高热量的时候，也有低热量的时候。
这不是我从评论中得到的启示。
> 只要不是长期的，你的身体会根据你的食量调整新陈代谢。
暗示你的新陈代谢正在发生变化，好像你的身体会因为你吃得多或吃得少而变得更有效率地燃烧卡路里。相反，这些人吃下大量过剩的热量，然后进入赤字状态，以恢复到标准体重。
他当然会减少热量，但 70 个热狗的热量约为 2.1 万卡。我不认为他在接下来的几周里会出现 2.1 万卡的热量赤字。那是疯狂的赤字。这相当于 8.5 天不吃东西，这是不可能的，因为这会影响他的训练。他可能会减少一部分，比如 1 万，剩下的就靠身体新陈代谢的提高来调节。
如果能知道从 70 个热狗中实际吸收了多少热量，以及有多少热量被排出体外而未被吸收，那将会非常有趣。
在这样的情况下，你的身体不会将 21K 卡路里全部转化为脂肪。热量转化为脂肪有许多生理限制。
我不太清楚他们的身体在做什么，但我向你保证，我的身体会在食物被完全消化之前，极快地将其排出体外。
三周内赤字 21K 相当于每天赤字 1000 卡路里。作为比较，这是每周减重 2 磅所需的赤字量，很多人都是这样做的。
人体在一定时间内所能储存的热量不是有限制的吗？到了一定程度后，不是会浪费很多吗？
如果你的新陈代谢可以……增加以覆盖一些任意的卡路里量，这不就引出了一个问题：为什么有人会发胖？
这是因为我们的身体想要变胖，因为储存热量在进化上是有利的(至少曾经是)。
> 有趣的是，这种情况什么时候会被打破。很明显，如果你每天持续吃一周的食物，你就会开始发胖。或者，如果你每天跑 12 英里，你就会处于赤字状态，不可能降低足够的新陈代谢。在极端情况之外，我认为这是一个悬崖，你必须在一段时间内受到某种冲击，你的身体才能做出反应。
客观地说，我认为这种说法并不准确。
大多数超重的人都是慢慢变胖的。
迈克医生的理论认为，现代加工食品是罪魁祸首–不是因为它不健康，而是因为它太美味了。生产食品的公司正在与其他公司进行进化军备竞赛，以吸引消费者选择他们的产品。而做到这一点的最好办法之一就是让食品尽可能美味。
许多公司可能试图优化食品的另一个目的就是降低饱腹感。这样消费者就会消费，从而购买更多的产品。
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1. From Renaissance Periodization
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Satiety_value
除了食物比以往任何时候都美味，价格也便宜得多。尽管目前存在通货膨胀和生活成本问题，但我们在食品上的花费却远远低于历史上的任何时期。1960 年代的食品价格几乎是现在的两倍。食品成本曾经高于住房成本！
https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2020/november/average-s…
https://www.theatlantic.com/business/archive/2012/04/how-ame…
有趣的是–训练适应性/变异性是一种积极的观点，例如，接受偶尔的睡眠不足，它可以训练你更有弹性。
很多宗教和文化习俗中都有禁食或限制。尖刺是林迪
这取决于目标是什么。如果你的生活充满震撼，那就为震撼而建。如果你的生活不是为冲击而建，那么优化你的生存环境也是有意义的。你当然不希望像你描述的那样过度适应模型，但你也不希望在没有冲击的情况下把生活建立在对冲击的预期上。和所有事情一样，这也是一种平衡。
争强好胜的吃货们会把食物吐出来并保密，因为 “我只是在计算卡路里 ”听起来比 “我几乎得了饮食失调症 ”要好听得多。你不可能每周吃一次大份量的食物，还能训练你的胃有足够的伸展能力，吃下他们表演所需的巨量食物。
有些人是这样做的，有些人则是大吃特吃。还有一些人只是吃食物。每个人的情况都不一样。不过，狂吃周期可能是最简单的训练方法。
通过饮食控制体重。通过锻炼来控制体能。
理论上很简单，实践起来却很难。不过超级值得。当做事情花费的精力减少，而你可以付出的精力增多时，你的整个世界都会变得开阔起来。如果没有亲身经历，要表达这一点有多重要是非常具有挑战性的。
不要 “节食”。永久性地改变你的饮食习惯。很多人都会经历这样的循环：“我要减掉这个、这个和这个，以减掉 X 磅”，然后一旦达到目标或者太难了就放弃了。虽然你可能不会那么快减掉体重，但如果你集中精力确保自己摄入多样化、有饱腹感、有营养的食物(实际上是有营养的，而不是被市场上的大量营销所迷惑)，那么你就会更容易抵制住大吃大喝和摄入过多热量的诱惑。
语言会随着时间的推移而改变，“节食 ”通常是 “限制食物摄入 ”或 “限制热量 ”的简称。但需要提醒的是，“diet ”是 “饮食摄入量 ”的简称，并不是指令性的。“健康饮食 ”是 “长期养成良好饮食习惯 ”的常用语。
这位家长恰当地运用了上下文，因此我们可以认为他们的意思是 “饮食摄入”，而不是 “限制性食物摄入”。
我想你是把 “节食 ”和 “锻炼 ”读成了动词，而我是把它们读成了名词。) 不过我的语法不太好，所以这要怪我。
> 不要 “节食”。永久性地改变你的饮食习惯。
在口语中，前者可以指后者。但是，是的，任何不能持久的事情都注定要失败。
这在某种程度上是对的，我也很喜欢这句话，但超过一定程度后，你确实可以超越不良饮食习惯。
我曾经每天花大约 4 个小时训练武术(跆拳道、柔术等)，在此期间，我几乎想吃什么就吃什么，体重也不会增加。
我敢肯定，如果我每天吃掉一个芝士蛋糕，对我来说肯定不是好事，但我当时能做到的过量饮食水平，今天的我却做不到。
因此，你确实可以超越不良饮食习惯，只是需要付出比大多数人更多的努力！
是的，这是一个规模问题。
你可以跳上飞机，从开车的城市到步行的城市，环顾四周，看看有什么不同。我不能接受这种无所谓的说法。
但如果以美国人的普遍饮食习惯来说，三明治的面包是保质期长的，因为面包里都是糖和油，这还没算上分量的问题，”比大多数人想跑的路还多 “很快就变成了 “重现《阿甘正传》里的场景”。
> 我不能接受这种无所谓的说法。
不是不重要，而是不对称。你可以在 15 秒钟内吃掉一小块 1 美元(或其他价格)的巧克力，而你需要走 2 个小时的路才能消耗掉卡路里。
情况比这更复杂，因为肌肉会提高你的基础代谢率。
如果你看看健美运动员，他们每天要消耗 400 卡路里的热量，而不考虑运动。多 100 磅的肌肉意味着你的身体在什么都不做的情况下就能燃烧大量的卡路里。
这也是为什么男性一开始就比女性消耗更多热量的部分原因。
> 男人一开始就比女人消耗更多的卡路里
当然，但父母的观点是，从巧克力等含糖零食中摄入的能量大致相当于大量的运动量。(一个多小时的步行)。– 也许对于不同的体质，步行的热量等效时间会稍长或稍短。
不过，您应该如何从这种认识中采取行动呢？
多增加 100 磅肌肉并不是一件容易/有形的壮举。
“减少含糖零食的摄入量 ”要比 “步行一个多小时 ”容易得多。
一磅脂肪每天燃烧约 3 卡路里，而肌肉每天燃烧约 8 卡路里。当然，这是有区别的，但除非你是 “岩石”，否则大多数人的肌肉量不足以产生区别。
运动绝对有助于改善你的饮食模式。尤其是它能帮助你应对压力，而压力是不良饮食习惯的根源。
是的，糖的存在也是为了产生人们所期望的三明治面包的柔软松软的口感，以及在烤制时帮助产生马氏反应。如果用其他面包做烤奶酪，我可就吃不到了。
但我们现在谈论的是面包，即使不含糖和油，它也能为你提供大量热量。无糖品牌 Grain St Methode 的白面包两片 180 卡路里，而著名的含糖面包 Wonder Bread 两片 140 卡路里。是面包让你发胖，糖并没有在肥胖危机方面起到任何作用。
你可以跳上飞机，从开车的城市到步行的城市，环顾四周，看看有什么不同。我不能接受这种无所谓的说法。
如果你开着车，去汽车快餐店吃个冰淇淋或去杂货店买一桶冰激凌就容易多了。
不过你说得也没错。步行消耗的热量并不多(约 100 卡路里/英里)，但大多数人都会因为长期每天略微暴饮暴食而超重。一罐苏打水有 140 卡路里。每天多摄入的 140 卡路里相当于每月多摄入一磅脂肪。
是的，我曾一度坚持每周骑车 30 小时，吃饱饭成了一件苦差事。所以这绝对是可能的，但这需要足够的运动量，这基本上就是一份全职工作。
我曾经为了参加武术比赛而进行了几个月的艰苦训练。为了跟上训练进度，我增加了卡路里的摄入量，结果长了大约 15 磅的肌肉。关于这种高强度训练，人们没有告诉你的是，在所有训练之外，你每周还要花很多额外的时间去购物、做饭、吃饭和拉屎！
我当信使时也是这样。在送货稀少的日子里，我们发现自己从一家咖啡馆转到另一家面包店，吃的糕点比医生建议的还要多。无论一天的活动量有多大，我们一般都会在下班后喝大量啤酒，有时还会在工作期间喝。保持体重和满足食欲始终是我们更关心的问题。
我不是营养学家，但当我读到类似美国国家公共广播电台(NPR)的报道时，我想知道其中有多少是出于推理。”这不是你的错 “永远是推销的好借口。这份报告似乎是人们愿意听到的，尤其是如果他们不喜欢剧烈运动的话。
话虽如此，但我一直对高度加工食品有偏见。
什么是 “加工”，什么是 “高度加工”，什么是 “超级加工”？
这些东西的描述方式给人的感觉很像是人们在用挖井棒寻找挖井的位置，或者其他什么东西。
我敢肯定，即使是 “超级超巨型加工 “食品，只要你不大量食用，对你来说也是没有问题的。我甚至不确定 “加工过的 “是不是不好。我不想吃生腰果，我会死的(其他人也一样)，我想吃经过烹饪加工的腰果。预煮食品是 “加工食品 “还是 “高度加工食品”、”超度加工食品 “或其他？
我不知道哪种程度的 “加工 “是不好的，我只知道如果你每天摄入 1 万卡热量而只消耗 3 千卡，你就会发胖，”加工 “的程度可能并不重要。我想这就是这项研究要说的：除非你非常活跃，否则你不可能每天消耗 1 万卡路里，你的身体确实限制了你一天能消耗多少卡路里，除非你的体力劳动足以将这些能量转化为体力劳动。
不管怎么说，是的。我不相信任何开始提到 “加工”、“高度加工 ”或 “超级加工 ”的人，因为我认为这些都没有定义。我认为他们完全是在凭感觉说话，而这种感觉是无法量化的。
从技术上讲，你说得没错，加工食品并不比其他食品更不健康。
但是，它们被设计得非常适口，这意味着它们的味道比其他食品要好得多，而且即使吃得过多也不会让你感到饱。
或者简单地说，吃上一千卡路里的薯片还想吃 “一顿正餐”，这实在是太容易了，但大多数人在吃上一千卡路里的牛排(12 至 16 盎司)之前就会晕倒。
我认为注重饱腹感和热量密度是有道理的。
“超加工 ”并不完全准确，不能完全代表 “超美味、低饱腹感、卡路里密度高”。
> 如果有人提到 “加工的”、“高度加工的 ”或 “超级加工的”，我马上就会不相信，因为我不认为这些词是有定义的。我认为他们完全是在凭感觉说话，而这种感觉是无法量化的。
不要害怕使用网络来消除你的困惑！
https://en.wikipedia.org/wiki/Ultra-processed_foods
https://en.wikipedia.org/wiki/Nova_classification
>Wise Cheez Doodles Honey Bbq Cheese Flavored Corn Snacks, Honey; Bbq; Cheese
>玉米粉、植物油(含有以下一种或多种成分：玉米、棉籽、葵花籽 糖、盐、蜂蜜、玉米淀粉、果糖、乳清、一水葡萄糖、味精(增味剂)、番茄粉、切达奶酪(培养牛奶、盐酶)、洋葱粉、黄油(奶油、盐)、蓝奶酪风味、酪乳固体、麦芽糊精、 黄 5 湖、黄 6 湖、大蒜粉、辣椒提取物、天然香料(含芹菜)、大豆油、乳酸、柠檬酸、磷酸钠、酶改性黄油、黄 5、黄 6、自溶酵母提取物、盐酸硫胺素(维生素 b1)、鸟苷酸二钠、肌苷酸二钠
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我基本上所有的饭菜都是自己做的，但也不害怕 “非天然 ”成分(我在炉子旁边放了一盒麦芽糖，我用柠檬酸钠煮过奶酪通心粉，等等)，不，这份配料表和普通的家常菜不一样。
其中有些是典型的调味料，如洋葱粉等，很容易出现在家常菜的调料清单上。
但是，配料表中很大一部分都是你在高度工程化食品中才能看到的东西：麦芽糊精、一水葡萄糖、黄 5、鸟苷酸二钠、肌苷酸二钠、磷酸钠等。
任何 “自家种植的水果和蔬菜的家常菜 ”都没有类似的配料表。
没有： 很多食品中都天然含有味精。
你似乎将一种恐惧或意图投射到了评论中，而这并不是你的本意，也没有明确的描述。我基本同意口味是主观的，“口味是无法估量的”。就我个人而言，我觉得那些东西不好吃。如上所述，这是我的偏见。你要求我举例说明我认为是高度加工食品的东西。我提供了一个。我无法满足你的其他要求。
不过我想说的是，我对食品添加剂和染料的工业加工过程有所怀疑。例如，黄 6 就是从石油或煤焦油中提取的。我相信相关监管机构已经批准了这些东西，但我不相信这是我个人愿意食用的东西。
也许应该由生产商来承担责任？我不知道，如果我必须合理解释每一种我不愿意食用的工业副产品，讨论会走向何方？
还是那句话，口味是无法衡量的。
加工食品的最大特点是在某种意义上被 “提纯”，只剩下淀粉、糖和脂肪。想想甜玉米和玉米糖浆。
如果你只吃加工食品，但限制热量，你就不会超重。但你将无法摄入足够的纤维或微量营养素，也可能不会有饱腹感。
是啊。当然，你的身体可以在你空闲时调整卡路里的消耗量，但它只能做到这么多。如果你每天的活动都要消耗数千卡路里，那么这些卡路里肯定来自某个地方。
轶事反驳：
自从完全实现远程管理后，我有好几年都是久坐不动。
我的体重时增时减，而活动量却保持不变。
几年前，我开始更加关注自己的体重，并一直保持在理想体重范围内。同样，我的活动量也保持不变。
大约一年前，我开始定期骑室内自行车(Zwift)–每周约 2.5 小时，平均处于目标心率区的中间位置。饮食保持不变。体重基本保持不变(仍在我的理想体重范围内–我可能减了 5 磅左右，但只改变饮食习惯时，我减掉的体重要多得多)。
因此，对我来说，饮食对体重的影响绝对大于活动量。
人们往往会不自觉地调整自己的活动量，以保持能量消耗。
因此，白天做了 30 分钟的运动后，稍后可能会有更多时间躺在沙发上。
我觉得在开始骑自行车之前，我在沙发上躺的时间不会太长。)
最有效的减肥运动是叉放下。
[需要引用］
我读过的任何研究都没有发现这一点，尤其是在短期内：过去的卡路里限制饮食是导致肥胖的因素之一。
“减少食量 ”并不意味着节食或类似的东西。
它意味着永久性地将热量摄入调整到能让你达到并保持健康体重和体脂构成的水平。
如果你每天摄入 6000 卡路里的热量，那么你就不可能在从事全职工作的同时还保持这种饮食习惯。
这难道不是真理吗？
过去的卡路里限制与现在的卡路里过剩有关
很明显，如果继续限制卡路里，就不会出现肥胖。
平板推举
勺子反转
因此，你的确可以跑赢不良饮食习惯，只是需要比大多数人更多的跑步时间！
你也年轻过。
我以前午餐吃的是一整块披萨。现在我只吃两片，体重不变。
随着年龄的增长，新陈代谢活动的差异相对较小，直到你很老的时候才会出现这种差异，比如一位数的百分比差异。你可以去看看任何 TDEE 计算器就知道了。
在过去的几年里，我减掉了 40 磅，饮食和步行是关键。不吃脂肪比通过运动消耗脂肪要容易得多。你会发现，在跑步机上消耗 500 卡路里的热量感觉像过了很久，但吃一个巧克力松饼呢？你可以在 5 分钟内大口大口地喝下一大杯牛奶，就像什么都没做一样。
>你会发现在跑步机上消耗 500 卡路里的热量感觉像过了很久
那是因为你是在跑步机上做的…
试着在户外和大自然中做更有趣的活动吧。比如骑自行车。
我可以在户外骑车 120 英里，一天大约 6 个小时，而且会有积极的体验和记忆，根据我的体重计算，这样可以消耗大约 8200 卡路里。
每当谈到减肥话题时，我总是提出同样的建议： 举重。举重能增加肌肉量。肌肉即使在休息时也会燃烧卡路里，从而提高你的 TDEE。(健美运动员坐在沙发上燃烧的卡路里比不举重的人多)。对于大多数人(包括我自己)来说，有氧运动很糟糕。你可以每天慢跑一小时，由于消耗的能量增加，可以燃烧 x hundred 卡路里…… 或者你也可以每周举几次重，几个月后，由于肌肉量增加，休息时自然会消耗更多热量。
我不是营养学家，也不是医生，但我相信我说的没有错。如有不妥，欢迎指正。
我是举重爱好者，也同意举重对健康有很多好处，但我认为额外的卡路里消耗被夸大了。据我所知，在休息状态下，每磅肌肉每天能消耗 6-10 卡路里。这并不算什么，但对于不追求健美的人来说，我不确定这会带来多大的不同。也许时间长了会有影响，我也不知道。
在足够长的时间跨度内，这确实很重要，但除此之外，我同意–不要为了额外的潜在卡路里消耗/新陈代谢促进而进行阻力训练，这是一种快速消耗的方式。参加抗阻训练是为了获得抗阻训练带来的众多健康益处，随着年龄的增长，这些益处的作用会变得尤为重要。
人到 60 岁以上，每年会损失 3% 以上的肌肉，而这一过程早在 30-35 岁就会开始。随着年龄的增长，增加肌肉也会越来越难，因此，在生命的早期增加和保持的肌肉越多，到老年时就会越好。
除了审美目标，这也是我参加举重运动的大部分原因。我希望年老时身体不要那么虚弱，并希望尽可能长时间地保持独立。更不用说，强壮的身体能让日常工作更轻松。
是的，这并不可怕，但每天多燃烧近 100 卡路里的 10 磅肌肉，就相当于每个月多燃烧一磅脂肪。
这和多燃烧 10 磅脂肪的热量是一样的。
1 公斤肌肉组织燃烧的热量与 1 公斤脂肪组织燃烧的热量基本相同。心脏、肾脏、大脑等组织比肌肉/脂肪燃烧更多的热量，但你不可能真的长出这些组织。
无论脂肪比例如何，X 千克人的基本能量燃烧率是相同的。
因此，以肌肉是某种巨大的能量消耗机器为由来推广举重绝对是一种神话。
由于额外的机械负荷，举重还会引发更强的荷尔蒙反应。体内的机械感受器会刺激下丘脑(HPG 轴)产生连锁反应，最终导致睾酮和其他激素的增加。你的身体实际上有一个你可以控制的内置类固醇分配器。
根据我的经验，这种规模真的很惊人。举重越糟糕，你的身体就会补偿得越多。在你开始达到高原之前，这种趋势可能会非线性地持续一段时间。最棘手的一点是，不要在早期就把自己逼得太紧而受伤。
一种有趣的混合运动是穿着负重背心跑步或走路。这需要一些额外的预防措施–背心应该非常非常贴身。你不希望它四处晃动，造成奇怪的横向负荷。
或者两者兼顾！我现在主要训练泰拳，但每周也会进行两次极简的壶铃力量训练。20 分钟的 emom 双壶铃 ABC，最后做几组引体向上，让我保持在 3-4 区。这样，我在进行力量训练的同时，也得到了一些有氧调节。当然，壶铃到了一定程度就很难超负荷，但把能做双 24 公斤的壶铃作为目标会让大多数人走得更远。
除了燃烧卡路里，还有其他好处。瘦肌肉组织是葡萄糖汇。当你进食时，你会有更多的储备能力将能量暂时储存在肌肉中，而不是引发脂肪组织的生长。
我认为你仍然需要大幅调整饮食。大多数力量举运动员看起来体形都不是特别好。
大多数力量举运动员都有意保持明显的热量过剩，以达到增重的目的。有些增重运动员甚至直接喝橄榄油来达到每天的热量目标。
我不再喝含糖饮料，不再饭后进食，总之只吃健康的饭菜。
我每周举重 3 天，力量相当充沛。
所有这些都把我的脂肪水平降到了一个合理的水平，但我的体脂仍有 23% 左右，还有点小肚腩，而且一直保持不变。尝试节食并没有带来任何可持续的变化。
我发现每周进行一次 24 小时禁食很有帮助。这实际上意味着只提前吃一顿晚餐(下午 4:30)，然后不吃早餐和午餐，喝添加了电解质的水。
在其余时间卡路里摄入量保持不变的情况下，我每周坚持减掉 1 磅，腰围减掉 1/2 英寸。
这样已经持续了 5 周，根据海军体脂计算公式，我的体脂从 23% 降到了 19.7%。
最棒的是，除了每周禁食的最后 8 个小时，我没有任何饥饿感，也不会觉得我在剥夺自己。一周的其余时间，我都吃得很好。
我的计划是把自己的体重降到 15%，然后继续测量。如果超过 15%，我就在那一周禁食，如果没有超过，我就不禁食，所以这基本上就像一个可控的节流阀。
> 尝试节食并没有带来任何可维持的变化。
这并不奇怪。改变饮食结构可以在短期内使热量摄入量低于之前的水平(如 SAD 饮食)，但并不能保证持续的热量赤字，这就是为什么控制脂肪或碳水化合物等宏量最终会碰壁的原因。当没有碳水化合物可减时，你该怎么办？如果你有很多多余的东西需要减掉，你就不能 “凭直觉 “吃到你的目标值。
禁食的作用与赤字类似：禁食一天会降低一周的平均热量摄入(假设你在其他日子没有过度补偿)。与宏摄入量一样，在这里，您打算如何进一步增加赤字？禁食 48 小时？如果禁食后每周的热量摄入量没有进一步下降，体重减轻就会停滞不前。
无论采用哪种方法，其中一个陷阱就是急剧的热量赤字，然后是新陈代谢适应，即新陈代谢崩溃。这就是为什么保持少量热量赤字并逐步改变摄入目标会有所帮助。只有通过追踪卡路里摄入量才能可靠地做到这一点。
我以为这是常识。
1块士力架=跑步30分钟。
不从沙发上站起来也能减掉 100 磅，但如果一直吃士力架，就无法通过跑步减掉 100 磅。
两种方法都可以减掉 100 磅。
轶事证据： 我发现，只要身边有一些食物，就很容易吃得比你应该吃的多得多。我指的不仅仅是奇多，“健康 ”食物也会让你很快反弹。运动量并不重要–以常见零食的热量密度，你的运动量很快就会被消耗掉。我觉得自己在这方面并不差，但在我开始记录自己的饮食并计算卡路里之前，一切都行不通。是的，这很麻烦，但我用振动编码编写了一个应用程序，可以进行图像分析并跟踪卡路里。无耻的插播：应用程序商店上的 HeartLens，https://apps.apple.com/us/app/heartlens-your-health-tracker/……
这不禁让人想起尤塞恩-博尔特(Usain Bolt)在北京奥运会决赛前吃鸡块的故事。虽然这并不能说明他的饮食习惯不好。
我认为，人与人之间的差异也存在一些困难，这一点并不清楚，或许在规模上并不重要。文章链接的研究涉及 43 个国家的 4213 名成年人。然而，仍有一些人可能会提出不同的观点。CICO(卡路里摄入量与卡路里消耗量)必须适用于我们所有人，但其组成会影响身体选择储存的热量与我们感觉到的精力充沛或饥饿/饱腹感。不良的饮食习惯可能会让我们觉得对跑步或其他活动缺乏热情。年龄、生活方式甚至文化因素都会对新陈代谢产生巨大影响(前者更重要)，当然还有我们的饮食(后两者)。
我的跑步量相当大(2025 年超过 2000 公里/1200 英里)，我发现一旦我开始每周跑步超过约 70 公里/43 英里，无论我有什么饮食习惯，都会被我的跑步所取代，体重减轻是不可避免的。即便如此，我的体重指数(BMI)仍在 23 左右，比我坚持跑步观察进一步效果的时间要长。但我想说的是，我的饮食习惯并不值得一提，而且我觉得就减肥而言，我完全可以跑赢它。
吃鸡块是为了避免食物中毒吧？这是因为麦当劳的食品物流导致无论你在世界的哪个角落都能吃到超级一致的食物，而奥运选手最不希望的就是冒着吃外国食物中毒的风险。我不认为尤塞恩会经常吃鸡块。
我不知道原因何在，但我认为您的推理很有道理。虽然我也想知道鸡块是否真的是唯一的选择？我做一个大胆的假设，大多数运动员都没有吃鸡块。
鸡块也未必那么不健康？它们的饱和脂肪含量和普通鸡腿差不多。只要你不暴饮暴食，并服用一些补充剂，麦当劳的食物本身对你并没有那么坏。
吃士力架可能更有战略意义。吃起来安全，还能补充大量能量。
麦当劳是奥运会赞助商，看到他们的巨无霸等广告，我总觉得很奇怪。
就像我想知道格里马斯的 400 米成绩是多少一样。
鸡块有什么不好？
也许这个例子选得不好，但一般来说，鸡块不被认为是健康食品，因为它们既属于快餐食品，也属于油炸食品。其含义是，它们经过更多加工，导致快餐效果不佳，而且每克热量较高。我想，就像大多数食物一样，剂量决定毒药。
但从营养角度看，它们和非瘦鸡肉差不多？
麦乐鸡配料： 无骨去皮鸡胸肉、水、液体植物油起酥油(菜籽油、玉米油、氢化大豆油)、小麦粉、黄玉米粉、变性玉米淀粉、大米淀粉、盐、调味料(小麦淀粉、酵母提取物、盐、天然香料)、香料、泡打粉、磷酸铝钠、菜籽油、苏打粉、糖(葡萄糖)、小麦淀粉、玉米淀粉。用植物油(高油酸低亚油酸菜籽油和/或菜籽油、玉米油、大豆油、氢化大豆油、柠檬酸、二甲基聚硅氧烷)烹制。
— https://www.mcdonalds.com/ca/en-ca/product/4-chicken-mcnugge…
是的，但其宏量大致相当？鸡胸肉含有额外的饱和脂肪和其他东西。
这正是文章的重点。
显然，宏量营养素谱并不是相关的区分轴心。
我做抱石运动，每周吃很多次快餐，我的饮食习惯肯定比不上别人…… 不过，我不吃早餐可能对我有帮助……
众所周知，随着肌肉的增长，你的静止卡路里消耗量也会增加，因此，如果你锻炼/保持足够的肌肉，那么你就可以超越你的摄入量，因为你一开始什么都没做就消耗了更多的卡路里…
我同意。我相信年龄和其他活动也是影响因素之一。我怀疑你会带着你的登山垫，并在登山时来回走动。
我认为，如果我们训练一个超重的人，让他吃你或我吃的东西，然后像你或我一样运动，他们最终就会减肥成功。
但对我来说，我知道我可以每周定期跑 50 公里/31 英里，如果体重有减轻，对我来说是不可能的。但只要多跑两次，我相信我的体重就会开始下降。再说一遍，这只是一个 n=1，几乎忽略了我生活中的所有其他因素。
我每周多次吃快餐_
这并不意味着什么。就像提高你的攀爬能力一样，重要的是坚持。计算一下你的卡路里和宏量，你就会发现你的总摄入量是合理的。当你只是偶尔吃点东西时，加工与未加工的争论就可以忽略不计了。
年轻时，我不明白自己为什么比朋友瘦。我们出去吃饭，我会和他们一起大吃一顿。结果发现，他们每顿饭都是这样吃的，而我早餐吃麦片，午餐或晚餐吃热量较低的食物。
当你增肌时，你的休息卡路里消耗量会增加
差别很小。是的，在极端情况下，你可以超过或锻炼出不良饮食习惯的肌肉，但这就好比说体重指数不是一个有用的指标。你又不是 20 世纪 70 年代的施瓦辛格或菲尔普斯。
> BMI 不是一个有用的指标
现在的人一般也比19世纪40年代营养不良的比利时人高得多。由于公式本身仍然相同，这就使它有些偏差。
我想，在某些情况下，它仍然是一个略有用处的指标，但现在既然可以精确测量体脂、肌肉重量等，就没有必要再那么关注它了。
我想，我一直在偷懒，试图调整饮食以减轻体重，但收效甚微。
我不确定我的饮食中还有多少加工食品(也许只有早上的英式松饼？) 几十年前，我就停止购买/饮用苏打汽水了(这确实是一个低垂的果实–仅在改变饮食习惯后的一个月内，我的体重就减轻了近 10 磅)。
从那时起，我开始尝试一些小事情，比如改吃只含花生的花生酱(无盐、无糖、无棕榈油–当然，我第一次打开花生酱时还得搅拌一下)。我还改吃全麦面包。其他类似的小变化我现在记不清了。
我的体重指数还是太高了。
我唯一一次明显减轻体重是在近十年前准备做肠道手术的时候。当时我担心吃得太多真的会要命(我担心会撑破肠子)，所以每顿饭都吃得很少。
我不知道为什么我不能改变我的习惯，让我继续吃那些少量的食物(现在恐惧已经消失了)。
人们无法减肥的第一个问题就是根本不计算卡路里，试图 “换成更健康的食物，然后目测一下”。你必须有一个厨房秤，并测量份量。在一个应用程序中跟踪每一餐。一开始会很烦人，但一旦养成习惯，这只是准备饭菜的一部分。当你这样做时，你就能知道饮食中哪些饭菜热量高(与很多人的想法相反，有些饭菜的热量高得出奇)，并找到相应的替代品或缩小份量。
第二个问题是人们根本没有诚实地追踪卡路里摄入量。你可能只吃三餐，但当你饿的时候，你会吃一把葡萄干、花生或其他东西，很多人会想 “好吧，只是一把，所以不可能有那么多卡路里”–但重复吃这些东西的习惯会增加卡路里，而大多数人并没有在他们的卡路里跟踪应用程序中考虑到这一点。这就好比在做炒鸡蛋之前，往锅里加一点点黄油。你可能会想，“这不过是 10 克黄油而已，没什么大不了的，何必去追踪它”，但这 10 克黄油的热量是 75 卡路里，在一个月的时间里，每天早上准备炒鸡蛋作为早餐，这就是 2250 千卡的热量，3 个月后，这就是你增加或可能减少的整整一公斤体重的脂肪–小东西加起来。
有时(但不太常见)，这也是内分泌问题，你可能需要去诊所做个血液检测(特别是甲状腺激素和糖尿病指标)。
此外，低强度的有氧运动(慢速斜坡跑步机/跑步机)对减肥也有很大帮助。
是的。几乎总是要么不追踪，要么追踪时不诚实。
任何食物都有可能暴饮暴食–食物是否 “健康 ”虽然重要，但对减肥来说并不重要。燃烧比消耗更多的卡路里才是减肥的关键。
我看到人们，尤其是男性，最常失败的时候是在三十岁左右。久坐不动，想减掉 “老爸身材”。在这种情况下，如果没有体育锻炼，TDEE 实际上会相当低，因此每天 500 卡路里的赤字可能看起来像每天摄入 1500-1700 卡路里的范围，如果他们像普通美国人一样，习惯于每天摄入 3500+ 卡路里，这将是一个相当大的打击–因此他们几乎立刻就会感到超级饥饿。
这是一项艰巨的工作，需要大量的投入。外面有太多的文章只是把它简化为 “少吃多动”，但却没有做足够的工作来真正教育人们这到底是什么样子的。
在这方面有什么好的资源推荐吗？我是一个四十出头的爸爸:)
首先，算出你的 TDEE(每日总能量消耗)，以计算出你需要吃多少才能以理想的速度减肥。
您可以使用在线计算器(比如这个： https://tdeecalculator.net/). 一般来说，每周减 1-2 磅是健康和可持续的。减重过快也会导致肌肉大量流失，这通常是您不希望看到的(阻力训练有助于解决这个问题)。
我喜欢这个 TDEE 电子表格，因为公式并不总是对每个人都准确：https://drive.google.com/file/d/0B7gGXXQIy4R4ejRRNkZHZHFDOW8……
你可以记录每天的进食量和体重，几周后，你就会对自己的 TDEE 有一个很好的了解，知道自己需要吃多少才能达到理想的减肥效果。对我来说最重要的一点是，如果你增加了运动量，尽量不要把运动消耗掉的东西再吃回来–智能手表/fitbits 的估算并不总是很准确，所以只要把运动当做加深赤字的机会就可以了(而且还能带来其他健康益处)。
虽然很麻烦，但你还是要称一下食物的重量，包括食用油在内的每种配料，因为你很容易低估自己的摄入量(例如，2tbps 的橄榄油相当于 120 卡路里，如果你每次做饭都用这么多，一周下来就会增加很多)。
reddit r/fitness 维基中也有大量关于饮食和日常锻炼的信息，我强烈建议您浏览一下： https://thefitness.wiki/
如果你有能力，我建议你在节食的同时进行阻力训练。增加肌肉有助于促进新陈代谢，有助于实现美学目标，而且随着年龄的增长，变得更强壮只会对你有帮助。没必要太疯狂，即使每周只进行 2 到 3 天的训练，尤其是对于初学者来说，也能给你带来很大的进步。很多人认为他们需要像健美运动员一样每周去健身房锻炼 6 天，其实完全没有必要。
最后，也要拍摄进展照片和/或测量身体。你会遇到体重秤不动的时期，尤其是进行阻力训练时，但你很可能仍在减少体脂，因此照片/测量数据有助于在这些时期保持你的动力。预计您的体重每天也会有很大波动，重要的是一段时间内的平均趋势，而不一定是每天。
希望对您有所帮助！
身体与食物的关系各不相同。例如，我的身体很难处理某些食物，所以我从 “健康 ”的水果、蔬菜和植物性蛋白质转为主要的预加工碳水化合物和肥肉，体重减轻了一吨(低FODMAP，对于好奇的人来说：准备好学习化学，找出什么是安全的食物)。
这种饮食对大多数人来说效果并不一样，但对我来说，它大大减轻了我的炎症和全身不适，让我不费吹灰之力就减掉了 90 磅。
我认识一个总是饿肚子的人，结果发现他非常需要 B12。现在他经常吃 B12 软糖，感觉好多了。调试我们的身体比调试软件程序更复杂，但如果有人抱怨程序占用了所有的 CPU，没有哪个程序员会说 “少运行程序就好了！”。
无论减肥与否，有一件事对人类总是有益的，那就是体育锻炼。无论我们喜欢做什么，只要能经常做，又不会受伤，就是很好的选择。
我希望医学界不要再把注意力集中在饮食上，因为医学界并不了解饮食，而限制卡路里的饮食是我们所知道的导致肥胖的两种生活方式之一。
你尝试过引入食物秤吗？不是为了改变你的食量或类似的东西–只是出于闲来无事的好奇心，想确认一下你到底吃了多少？
我发现，一旦开始称重，我吃的坚果黄油量是我估计的两倍多。几个月后，我又可以用目测的方法来计算，同时保持准确。
很多人都建议，在减量/增量时，热量应为 TDEE 的 +/- 300 卡路里。三汤匙花生酱的热量约为 285 卡路里。因此，完全有可能像估算误差这么小的误差就会导致您的体重增加或保持不变。同样的道理也适用于食用油、种子和坚果，以及少量的加工碳水化合物。
你想吃得干净，而不是吃得瘦/吃得多。如果花生酱中的油脂还是像你每天在面包上直接涂抹的油脂一样，为什么还要在乎棕榈油或盐呢？真正的减肥方法是把花生酱换成水果和低脂酸奶。全麦面包也是一样，你只是多了一些纤维和维生素，但热量大部分都还在，尤其是三明治面包。
清洁/天然/未加工是一个独立于增肥的变量。加工食品有时口感很好，这两者之间有相关性，但没有因果关系。举个例子，你可以在吐司上涂蜂蜜或巴特沃斯太太无糖糖浆。蜂蜜会增加 10 倍的热量，但未经加工，而糖浆则是经过加工的。
虽然很糟糕。追踪卡路里对你很有帮助。坚持跟踪 1-2 个月，你就能训练自己更好地判断自己吃了什么。如果没有食物卡路里含量的基准，就很难通过 “健康饮食 ”来减肥。
就像我现在直接就不吃坚果奶油了，因为它们是一个巨大的卡路里炸弹，我觉得松散的坚果更有饱腹感。当你跟踪一段时间后，你就会开始建立一种优化膳食饱腹感/卡路里比例的本能。
> 虽然这很糟糕。跟踪卡路里是非常有帮助的。坚持跟踪 1-2 个月，你就能训练自己更好地判断自己在吃什么。如果你没有食物卡路里含量的基准，就很难通过 “健康饮食 ”来减肥。
另外，如果你有能力的话，还可以定期再次跟踪你的体重进展和体脂率。
如果您没有同时锻炼肌肉，那么随着体重的减轻，您的总能量消耗也会减少，因此一段时间后，原本对您来说足够的热量赤字可能会随着您体重的减轻而不再处于赤字状态。因此，如果你发现自己的减肥速度在一段时间后开始停滞不前，请重新开始追踪，看看你的 TDEE 是否发生了变化，并根据需要进行调整。
您尝试过间歇性断食吗？关于断食的影响有很多争议，但有一个简单的事实：吃一餐或两餐比吃三餐或更多餐更难超过一天的卡路里需求量，因为在某些时候，你会因为吃得太饱而无法再多吃。如果你注重在有限的三餐中摄入大量的蔬菜，那么 “吃进肚子里 ”的热量也会减少。
如果你没有新陈代谢紊乱，你就会习惯一天中有一部分时间处于饥饿状态。
去年这个时候，我在坎帕拉待了大约 4 个月。我习惯在家做饭，避免吃任何加工食品。碳水化合物摄入量为零或很少。不过我经常走路，而且很有规律(那里的天气实在太好了)。一年后，我搬到了迪拜，体重增加了大约 10 公斤。
唯一不同的是，我吃了大量加工食品，也没有坚持每天散步。当然，我是在每天只吃一顿饭的情况下胖了 10 公斤。
好的饮食习惯只能起到这么大的作用。当然，只要有足够的自制力，热量不足也会让你瘦下来，但你需要让自己永远处于饥饿状态。对于食欲天生就比较旺盛的人来说，不测量和限制份量的清淡饮食是远远不够的。
只有 Ozempic 才能真正解决我的饥饿问题。我会吃得健康，做运动，但如果没有 Ozempic，我的食欲就会无法抑制，会全天候想着食物。
顺便说一下，你仍然可以改善你的饮食。PB和面包不利于减肥。选择高蛋白、低碳水化合物的食物。但即使这样对我来说也不够。
是的，最近一周我早餐改吃两个鸡蛋(现在是½个英式松饼，这样我就有东西放鸡蛋了)。
但我想知道 Ozempic 是不是一个坏主意。我的体重指数低于 30，医生说这是她推荐 Ozempic 这类药物的门槛。所以我觉得我应该继续努力自律一点。
间歇性禁食的方法不断出现，但我还没有尝试过。我想这将是我未来几个月的尝试。
我也略低于 30 岁。精神上的集中和没有任何食物噪音是非常值得的。以前一直在挣扎的感觉一下子就消失了。
你就一点也不担心奥氮平的副作用吗？
不担心。我相信不超重对健康的好处(包括身体和自尊)远远大于副作用。
我打算终身服用它(或其他同等药物)。
我不是全科医生，但我已经在服用几种终身服药的药物–再多一种也不会让我害怕。
有什么副作用？开始用药和剂量增加时胃部不适吗？
目前关于 GLP-1s 的建议是，即使达到目标体重后也要继续使用。
试试自己准备膳食并摄入特定热量的饮食计划。我过去曾使用过 “简单饮食”(Clean Simple Eats)。只有节食才有效。节食+运动效果更好，还能增加运动的所有益处。
我每天步行 2 英里以上。我的医生建议我进行重量训练(我从未想过这是一种减肥方法–我不认为这是一种有氧运动)。
两英里几乎不算什么。
因此，我首先要强调的是，尽量避免 “节食”，不要觉得有必要消除任何东西。
除非你真的很难控制自己的冲动，你需要这些防护栏，对我来说，我设法减轻约 45 磅的唯一方法就是这样看待问题。
我没有从饮食中减掉任何一样东西，我所做的是在家里做出明智的选择/交换，这样在大多数时候仍能满足我的欲望，所以当我想去商店买一块糖的时候，我就会去商店买一块糖，而不会觉得不好。
最简单的一件事就是不再在家里放苏打水，除了咖啡里加牛奶外，我几乎完全改喝白开水。外出时，我有时会喝苏打水，但也没什么。
我自制花生酱。我买干烤的无盐花生，加入少量盐，味道很好。
尝试各种苹果，找到最甜的苹果，然后蘸花生酱吃，补充蛋白质。
草莓配巧克力哈马斯。
我开始自制鸡汤，味道更鲜美，钠含量更低。
我开始自己做味道更浓郁的汤。
还有… 调味料。不仅仅是盐和胡椒。一些非常好的(一般为非美式)调味料会有很大的帮助，而且基本上是零卡路里的美味佳肴。
其他一些随机的小改变也很适合你。看看你吃零食的习惯，这就是我的大部分问题所在。
在可能的情况下，我会选择能增加蛋白质摄入量的食物。我没有发疯。我从不计算卡路里或任何东西，体重就这么下来了。当然，如果我这样做的话，我还能再减掉一些，但我现在的情况是，多减 10 磅对我的大计来说有多大影响，因为我无论如何都要努力增加肌肉。
我知道这不一定对每个人都有效，但我并没有进行任何传统意义上的 “节食”。我现在所做的完全可以维持我的余生，因为我仍然可以过我的生活，在合理的范围内想吃什么就吃什么。我今天吃了塔可钟，丝毫不觉得有什么不好。
我要补充的是，在减肥的大部分时间里，我并没有改变我的锻炼习惯。我首先注重的是营养。我住在城市里，到哪儿都是步行，但这段时间也没有改变。
也许我看错了这项研究，但他们似乎完全没有考虑热量摄入？https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2420902122
他们计算了总 EE 和基础 EE，但他们在附录中提供的数据并没有跟踪热量摄入。
在我看来，这是一个巨大的失误，因为绝对有可能出现 TEE 高得离谱却又胖得离谱的情况(美式橄榄球后卫)，也有可能出现 TEE 低得离谱却又瘦得离谱的情况(通过基本不吃东西，即大多数时尚饮食)。
此外，他们还将非洲大部分地区归类为园艺、农牧(为什么不能说 “农民”)或狩猎采集，尽管底部的表格将这些地区的经济列为 “低 HDI”，而且该人群的 BEE 不适用，这使得他们的 PAL 比率(TEE/BEE)无效。)
在我看来，这似乎是一项 “胖子不好 ”的研究。
> 对我来说，这似乎是一个巨大的失误，因为绝对有可能在胖得离谱的同时拥有超高的 TEE(美式橄榄球后卫)。
在这里，后卫比边后卫是一个更好的例子。后卫的体脂率往往(像除锋线，尤其是进攻锋线以外的大多数位置一样)处于正常范围的高端，而不是 “胖得离谱”。
我们的静息代谢率相当高。原来肝脏和大脑需要消耗大量热量。
但运动的价值在于形成更多的毛细血管结构，为血液供氧。
更多数据： 我曾经纯粹通过节食减掉了 80 磅。我自始至终都没有改变我的运动习惯(与节食前相比)。
事实上，我只是对这一理论进行了部分测试。这已经是十年前的事了，但我当时已经意识到了这种思路。具体来说，节食对减肥更重要，而运动对健康更重要(单单减肥并不能让我明显更健康)。
我发现，对我来说，这完全正确。
一个人吃的加工食品越多，接触到的具有内分泌活性的全氟辛烷磺酸和增塑剂就越多。
这才是问题的关键所在，而不是人们摄入的热量。
美国国家公共电台(NPR)干净利落的新闻报道。案例结束！吃得太多让人发胖，而不是遗传。直到一个月后的下一篇文章。
结论不是吃得太多。而是食物本身。
任何运动员都知道这是真理。跑步/举重/骑自行车不会减肥，减肥是在厨房里进行的。
多日徒步旅行迫使你不得不把厨房背在身上。
是的。只要我还活着，这几乎就是常识。作为一个举重爱好者，”腹肌是在厨房练出来的，而不是在健身房 “这句话在我脑海中根深蒂固。
睡眠也是一个常被忽视但却非常重要的方面。你可能在健身房里拼命训练，饮食也很有规律，但如果你不睡觉或睡得不好，就不会有所收获。对于注重肌肉肥大的人来说，肌肉不是在健身房练出来的，而是在你睡觉的时候练出来的–你在健身房把肌肉撕裂，这样肌肉就能在恢复期重建。
我的医生不止一次告诉过我，他也很快补充了关于运动对整体健康的重要性的声明。但是……想要减肥，改变你的饮食习惯吧。
我发现当我运动得更多时，我往往吃得更好：
– 我喜欢跑步，吃得不好会在短期内影响我的跑步能力，因为大量的垃圾食品会让我当天的跑步体验变差；而且
– 最近我开始去健身房。最好是相当瘦，这样才能看到新长出来的肌肉，不过我不会走极端。我更喜欢平衡。
把后果从长期转移到短期和中期会有帮助！
补充一点： 运动可以增强体质，包括心血管方面的锻炼。仅有低体脂率并不是健康的缩影，还有很多方面需要关注。
我有一个患有心脏病的朋友，手术前他甚至不能走 100 英尺或站立超过一分钟。他的体重明显增加，部分原因是心脏衰竭时改变了生活方式。现在，他需要走很多路来恢复心脏功能，同时他也在努力控制饮食以减轻体重。对他来说，走路与减肥无关，纯粹是为了增强体质。我想很多人都没有区分这一点，他们只是把运动当成减肥的一种方式。
我认为，无论你的体重是否减轻，运动对健康的大部分益处都是公认的。
我唯一一次接近拥有 6 块腹肌是在喜马拉雅山徒步旅行 16 天，最终登上了梅拉峰(约 21000 英尺)。我没有减少卡路里的消耗。但这只是暂时的改变。
与此有点正相关的是，我在 X 上看到纳西姆-塔勒布(Nassim Taleb)[1] 发表的一篇文章，其中提到如果你非常活跃，那么你增加的食物消耗量可能会更好地满足你的营养需求。所以，也许，粗略地说，你可以跑得比别人快，从而吃得比别人多？
1: https://x.com/nntaleb/status/1684885140093206528
健美或邻近人群中的每个人都已经知道这一点。
你有多胖完全取决于你吃了多少。如果你想增重，就得多吃。如果想减肥，就得减少热量。
少做有氧运动就能增重，多做有氧运动就能减重，这种想法听起来完全疯狂。在现实中，你会在散装时做更多的运动，因为，咄，当吃得过剩时，你可以从更多的运动量中恢复过来。
在双胞胎研究中，唯一与肥胖有关的是过去的卡路里限制饮食和苏打水消费。所有这些其他研究通常都是针对社会经济或环境因素，而不是我们可以控制的实际行为。
运动的原因不是为了避免肥胖：而是因为运动对健康的益处与体重无关。谨慎、适度的运动本身就对我们的身体有益。
而令人震惊的是，几乎没有证据表明肥胖本身会导致大多数相关的健康问题，而不是作为一种症状(压力、异化、环境污染、炎症等)与这些问题的原因相关。全因死亡率最低的体重是 “超重”。
当然，“少工作 ”比 “减肥 ”更难赚钱，所以任何可以被扭曲来支持减肥产业的科学都会被广泛传播。
是的，无论体重如何，运动都对身体有益。我们都应该做运动。
但是，没有多少证据表明肥胖会导致健康问题的说法是荒谬的。证据绝对多如牛毛，而且我们对其中许多问题的内在机理也有非常深入的了解。该死的，仅仅是变胖，即使全是肌肉，也对心脏有害。
全因死亡率曲线呈 “J ”形，因为更多体重在 10%以下的人是因为疾病，而不是因为严格节食和坚持锻炼而瘦下来的。
在过去的 9 个月里，我大约减掉了 100 磅脂肪。我已经恢复了每周举重 5 天的习惯，但即使在此之前，仅仅通过减肥，我的健康指标就有了明显改善，我感觉好多了，疼痛和不适感几乎都消失了，等等。我的压力、疏离感、环境污染等状况都没有改变，我的工作强度甚至更大。
卡路里摄入量与卡路里消耗量。这不是新闻。
这已经是众所周知的事情了，绝对不是什么新闻。
只有当双标水的成本降低到人体可以承受的程度时，庞策等人才通过双标水研究证明了这一点。起初，双标水非常昂贵，只能进行一些小动物试验，所以直到最近几年，进行这种大型研究才变得不切实际。https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652…
在我生命的某个阶段，我每天都要吃 400 克果仁巧克力酱。我还每天跑 26 公里。我没有变胖。
> 我们还排除了那些在数据库中被列为 “运动员 ”的人，以及TEE大于25兆焦耳/天的人(所有这些被排除的人都来自高人类发展指数人群)
这项研究特别排除了运动员，因此其结论适用于每天跑 26 公里的人。
我们已经知道，在 “瘦人国家”，由于每个人都在疯狂锻炼，所以情况并非如此。
你可以的，只是需要努力和纪律。
例如，一个 180 磅的人每天以大约每小时 7 英里的速度慢跑 2 小时，一周就能消耗大约 13 200 卡路里。我认识这样慢跑的人。
我还认识一些人，他们每周骑自行车 250-400 英里，每周消耗大约 17,000-27,000 卡路里！
似曾相识，但这确实是一篇新文章。
还有更早的研究： Epub 2015
是时候打破 “缺乏运动与肥胖 ”的神话了：你跑不过不良饮食习惯
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25904145/
俗话说，腹肌是在厨房里练就的。
这种建议通常更多是针对那些已经很健康但没有腹肌的人。
你可以通过在生活中增加一些锻炼和注意饮食来保持健康的体魄。但保持腹肌是另一个全新的项目，你实际上必须将生活围绕腹肌展开。事实上，这主要是一个非常严格的节食问题。
好吧，那么 “你跑不过糟糕的饮食 ”怎么样？选择你最喜欢的传统智慧健身箴言，因为它适用于你，但它的基本原则是一样的。
有一种影响肥胖的简单且影响极小的运动：放下叉子。
我个人通过改变饮食习惯，采用间歇性断食法，体重减轻了一些，现在也变瘦了。我已经习惯了，现在继续坚持下去也毫不费力。
很简单。
卡路里不足会导致体重减轻，其他一切都是懒惰造成的。
好的饮食习惯也不能完全避免成为瘦胖子
编辑：语法
我知道这是个敏感话题，但说实话，这并不奇怪。
这只是基本的热力学原理。
你摄入的能量(卡路里)总得有个去处。其中一部分会用于日常活动，但如果摄入的能量超过了消耗的能量，身体就必须将多余的能量储存起来–没有其他办法来处理这些能量。
归根结底，这只是一个卡路里摄入量与卡路里消耗量的问题。
运动只是帮助燃烧更多多余的能量，使其不会转化为(体重)储存起来。
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Laws_of_thermodynamics
热力学只适用于封闭系统。你的身体可以很容易地通过尿液和粪便排出未加工的热量/糖分(因此，糖尿病患者在历史上被诊断为尿液发甜)。
至于你的身体是否比普通人更有可能这样做，是将它们加工成即时能量，还是将它们加工成长期储存的能量，与你的饥饿和饱腹信号的基准结合起来，这就是俗称的 “新陈代谢”。
接下来，你想告诉我机械工程定律如何确凿地证明，没有一个人可以比另一个人更强壮，因为我们的体重都是一样的吗？
是啊，真奇怪，我们需要一整篇文章来讨论这个问题。在最极端的情况(竞技运动员)之外，”你不可能在糟糕的饮食习惯下锻炼出更强的体魄 “一直是真理。
也许这并不奇怪，但如果没有相关知识，事物的反面也可以解释为事物本身。例如，”你摄入的能量总要去某个地方”，但我也每天大便，也许我只是把不必要的卡路里拉出来了？我知道这对水溶性维生素就有效。
事后诸葛亮嘛。好在解释并不复杂(“卡路里摄入，卡路里排出”)，但许多其他简单的事情也被认为是正确的，只是被科学推翻了。我欢迎科学的证实，我认为通往知识的道路并不平坦。
除了偶尔散步，我没有时间做大量运动，但我讨厌自己的体重比健康/理想体重超出 40 磅。因此，我干脆忽略了生活中长期为减肥或保持体重而挣扎的其他人的所有策略，并对标准美国饮食进行了研究。
所有数据都表明，美国人摄入了太多的加工食品、碳水化合物和人造糖。没有人会感到惊讶，但没有人愿意改变这种状况，因为垃圾食品的味道实在太好了。我干脆放弃了所有高加工食品，每天只摄入约 100 克碳水化合物，并完全戒掉了苏打水。6 个月下来，所有的赘肉都掉了下来。我没有做其他任何事情。此外，我的多巴胺反应也发生了变化，现在吃健康食品和罐装气泡水的感觉就像以前吃快餐和喝苏打水一样好。
与此同时，有同样问题的朋友尝试了很多运动，但体重始终没有减轻，还有人使用了奥氮平，但饮食没有改变，体重也没有减轻。没有人愿意听到他们必须做一些像永久性改变饮食习惯这样困难的事情，而把责任归咎于生物学和糟糕的营养教育。我只是个信使。
见仁见智，但我自己的经验肯定与这项研究一致。
承诺不再像一个超重的美国人那样长期进食，你就有可能不再看起来像一个超重的美国人。
如果你摄入 4K 卡路里，但消耗 5K，那么你的体重会比摄入 1000 卡路里，消耗 2000 卡路里的情况减轻很多。
因此，跑步可以帮助减肥，但你仍然需要热量赤字。吃得越多，燃烧得越多，新陈代谢就越旺盛–如果你测量一个健美运动员的体重，他们就像一个火炉，燃烧的热量比基线高出 1-2 千卡。他们仍然会增加脂肪，但从他们的进食量来看，比你想象的要少得多。
> 如果你吃了4千卡路里，但燃烧了5千卡路里，那么你的体重会比你吃1000卡路里，燃烧2000卡路里的时候减轻很多。
不，你会减得更少(我的意思是，假设你燃烧的热量是通过锻炼得来的，如果你找到一种方法，比如说 通过某种化学干预，把你的新陈代谢提高到燃烧基线量的 4 倍_而不做额外的运动，这就不适用了)，因为你的热量赤字是一样的，而且你减掉的更多体重(除非你一开始的体形就相当好，否则减掉的体重将超过 100%！)将是脂肪，而减掉一磅脂肪比减掉一磅肌肉需要更大的热量赤字。
不过，大多数人都希望减掉脂肪，避免减掉肌肉，所以这是好事，但并不能减轻更多的体重。
如果你摄入 4 千卡路里，但消耗 5 千卡路里，你会比摄入 1 千卡路里，消耗 2 千卡路里减掉更多的体重。
每消耗 1,000 卡路里，就会出现 1,000 卡路里的赤字。
如果你测量的是一个健美运动员在增重期间的体重。
顺便提一下，“bulking ”和 “cutting ”这两个词来自于服用类固醇的健美运动员。我知道非化学强化的人也开始使用这些术语，但说实话这很愚蠢。当你不循环使用合成代谢类固醇和瘦肉精等代谢兴奋剂时，这两个词就真的不适用了。
> 顺便提一下，“bulking ”和 “cutting ”这两个词来自于服用类固醇的健美运动员。我知道非化学强化的人也开始使用这些术语，但说实话这很愚蠢。当你不使用合成代谢类固醇来对抗像克伦特罗这样的代谢兴奋剂时，它就真的不适用了。
什么？即使是天然健美运动员也会经历减重和增重周期。很多增强型健美运动员都不使用克伦特罗或 DNP，即使是 IFBB 专业运动员也是如此。
刚开始阻力训练的人，体重明显超重的人，或者两者都有的人，在赤字的情况下，可以增加一磅又一磅的瘦体重。但当这些东西停止时，它们也就停止了。如果你不再是举重新手或体重严重超标，你就必须在盈余状态下增加肌肉质量。在这种情况下，要想完美地平衡饮食，使身体不增加任何脂肪，同时还能有效地增加肌肉质量，基本上是不可能的。
对于没有从 AAS 和 HGH 的强大营养分配效应中获益的非强化人来说，要做到这一点更是难上加难。
瘦肉型增肌比以往任何时候都更受欢迎，但它们仍然是增肌，而且它们之后仍然是减肌–只是循环的频率要低得多。
即使是自然健美运动员也会经历削减和增重周期。
是的，那些真正为比赛做准备的人。他们牺牲部分收益，尽可能瘦身，完全是为了在比赛中展示自己。其他任何从事 “增重 “和 “减重 “的人都是在浪费时间。
如果你不再是举重新手或体重明显超标，你就必须有盈余才能增加肌肉质量。
这就是为什么你在达到宏观目标的同时，还要略微摄入过剩热量的原因。
互联网上的蠢货开始篡改这个术语。老实说，这是为无节制饮食开脱。这只是 “节食 “的伪技术理由。自欺欺人的终极形式是那些 “perma-bulk “的人，比如 Cartman。
> 顺便提一下，”bulking “和 “cutting “这两个词来自于服用类固醇的健美运动员。
从什么时候开始的？你确定你说的不是 “blast ”和 “cruise ”吗？“blast ”和 “cruise ”有使用类固醇的含义吗？
> 当你不使用合成代谢类固醇来对抗瘦肉精等代谢兴奋剂时，它就真的不适用了。
为什么不适用？
从什么时候开始？
自从网络白痴开始篡改化学健美运动员使用的术语以来。
为什么不适用？
因为我刚才说过了 如果你不是化学强化型健美运动员，那么你只需在达到宏观目标的同时，持续进食，略有盈余。增重和减重没有任何意义，你只是在给自己增加难度。
你的意思是说，当你摄入 1k 卡路里和 4k 卡路里时，你的新陈代谢是一样的？
当你谈论消耗多少热量时，你的新陈代谢差异已经被计算在内了，你不能重复计算新陈代谢。
每周跑 4 次 10 公里，你就会减轻体重。不试就退款！
>每周跑 4 次，每次 10 公里，你就能减轻体重。
没有。
我每周跑三次，每次 10 公里，体重一磅也没减。<https://np.reddit.com/r/running/comments/1vq3k1/should_i_do_…>我的每一点减肥成果都来自于卡路里的计算。
让一个肥胖的人这么做，祝你好运
其他新闻：一组科学家今天公布了他们最近的研究结果，他们得出结论认为，溺水并不是因为不爱游泳，而是因为水。其他科学家驳斥了这一说法，并指出研究标准存在缺陷。作为回应，美国官员已经从国家科学基金会撤回了对溺水原因进一步研究的资金，并称任何不以 “上帝的旨意 ”结尾的溺水说法都是不爱国的。
卡路里摄入，卡路里排出：减肥的帕累托优化答案
卡路里摄入量与卡路里消耗量。别再吃那么多了。
标题令人失望：它暗示了一种因果关系。该研究是一项观察性研究。
事实上，我们都知道，你可以超越不良饮食习惯。这项研究只是表明，缺乏活动并不是肥胖的主要原因。两件事可以同时成立。
我同意。好的标题可以是 “你能跑赢糟糕的饮食习惯。只是你不会”。
“据统计，跑步是一种无效的减肥手段 ”并不是一个吸引人的标题。这样就足够了。
这让我想起最近看到的一个视频，指出职业运动员消耗的卡路里数量非常惊人。该视频的上风在于，你几乎肯定可以通过跑步来减肥。只是别指望这是件容易的事。
就个人而言，我还可以说，如果你坚持运动，就很难吃掉大量食物。饭后想打个盹的刻板印象是合理的。
看看其他地方如何应对美国普通人随时可以支配的食物数量，也是一件有趣的事情。
在个人层面上，我也可以说，如果你保持活跃，就很难吃掉大量食物。
我从来没有遇到过这个问题。当我大量运动时，我的身体就会开始渴望摄入更多高热量的食物–冰淇淋、奶酪、面包。实际的食物量可能不会增加很多，但平衡会发生变化。
当然，对我来说，“大量 ”是指每周 10-15 小时的有氧运动加上每周 3-4 小时的重量训练。我的基准是 3-5 小时有氧运动和同样的 3-4 小时重量训练。只有在有重大活动计划(100 英里山地自行车赛或类似比赛)时，我才会将有氧运动时间增加到 10 小时以上。
我认为可以肯定地说，每周 10-15 小时的有氧运动远远超过了大多数人的运动量。希克，每周 6-10 小时的运动量几乎肯定是大多数人的数倍。
不过，是的，我指的是运动量以及某些类型的运动。据我所知，在精英赛中，你实际上必须训练你的身体如何消耗足够的能量，以便在整个赛事中保持活跃。这不是说你吃几个芝士汉堡就能参加比赛的。
冰淇淋对我来说仍然是一个有趣的问题。人们都认为冰激凌是最难吃的零食之一，但我还没有见过一个非常喜欢运动的人不经常吃冰激凌的。
我来自西方国家，但生活在经合组织之外。目前正在回国旅行，那里的食物令人作呕。
每样东西吃起来都很甜，总是经过过度加工，而且由少数几家公司供应。
我在东道国的饮食并不好，但要吃得好却容易得多。新鲜水果和蔬菜更容易买到，更便宜，而且老实说更美味。我不敢说人们的久坐时间是多是少，尤其是在我所居住的首都城市。
我有限的经验支持这项研究。
这应该是显而易见的。一个巧克力甜甜圈、一大杯星冰乐或任选一种不健康食品的摄入量约等于半小时的跑步时间。考虑到很多人每天都要吃几次这样的零食，那就祝他们通过运动消耗掉这些食物吧。
最直接的减肥方法之一就是限制自己吃两三顿正餐、黑咖啡、茶等。
星巴克在说服人们热爱咖啡方面做得令人印象深刻，因为很多人其实只是喜欢早晨/中午的甜点，再加上一些微量的咖啡香精。
没有人会相信自己是因为喜欢咖啡才点的frapachino，尤其是考虑到frapachino菜单上有一半都是非咖啡口味。
我在家煮咖啡，但我注意到糖罐需要加糖的速度有多快。我是唯一一个喝咖啡的人，喝咖啡竟然会消耗这么多糖。我敢打赌，光是喝咖啡就用了 2-3 汤匙纯糖。
我以前在茶里放糖。我逐渐把它减少到零，现在我一点也不想念它了。
我一直在考虑就这个话题写一本书： “超重的人都吃不好”。
根据超重的定义，一个人超重是因为他吃得不好，而且还在继续吃得不好。他们摄入的能量超过了他们使用的能量，这些能量储存在脂肪中。
我认为，关于不健康或超重的人，可以有无数种真实的说法。一本好书或一篇好文章的关键在于找到你能说的真正能改变行为的真话。我很怀疑你的信息能否在这方面取得成功。
> They have eaten…
注意到这里的过去式了吗？
And / or continue to eat. 现在时。
如果他们现在吃得好，他们就会减肥，不会超重。
如果体重增加，我进食的时间就会改变。慢跑后吃披萨？肚子上的脂肪。
想吃多少披萨就吃多少，但跑步后空腹上床睡觉，或者把跑步放在早上，同时进行大约 12 到 16 小时的间歇性禁食？你好，六块腹肌。
我们能不能都承认，间歇性禁食只是一种卡路里限制形式？如果你在慢跑后吃了一个披萨，但这是你一整天吃的所有东西，你的结果可能也会不同。
减少热量摄入只是一个额外的好处。
间歇性禁食的主要目的是尽可能长时间地保持低胰岛素水平，提高胰岛素敏感性，迫使身体利用储存的脂肪来获取能量。
这重要吗？间歇性禁食是一种我可以成功做到的热量限制方式，而一日三餐吃得很少是我失败的原因。
有关系，因为你把它归结为时间问题。
时机让我减肥。至于它的作用机制，那是个黑匣子。
但这个黑盒子上用白线写着 “你吃的卡路里更少了”。
但这对我来说并不重要。一种方法让我全天候饥饿难耐，几周后我就放弃了，另一种方法则让我完全忘记了食物。
这似乎让人们很烦恼，他们总是告诉我要用 “正确 ”的方法，对他们来说，这显然意味着用意志力来忍受无尽的痛苦。
没关系，你可以活在你的魔法世界里。我不喜欢间歇性禁食，对我来说，计算卡路里更容易，但我们的系统都是CI/CO。如果我们能够承认减肥的核心理念是通过限制热量来实现的，那么我们就可以将其扩展到更多的实施方法中，因为正如你所指出的，”正确 “的方法是非常个人化的。
在这个话题中，没有人关心这种方法是否 “正确”，他们关心的是我们讨论的内容是否准确。
间歇性禁食、酮类、肉食动物、糖饮食等，它们之所以有效，都是因为限制了热量。
是的，确实如此。因为对别人来说，三餐吃得少可能有效，而间歇性禁食没有，结果同样会很好。
这个观点很有意思。我一直以为这完全取决于消耗的热量与燃烧的热量。比如，你光是活着就消耗了 ~2500 卡路里，如果你吃了一个含有 3000 卡路里的披萨，不管你是在什么时候吃的，你还不会长胖吗？
卡路里计算是有效的，但 “用这个怪招对付腹部脂肪，练出六块腹肌 “才是卖点。
这些都是传闻，所以这里还要再加一把盐。
(卡路里摄入量-卡路里排出量)是唯一最可靠的指标，99% 的情况下都是正确的。我 “更深一层 “的理解是，摄入的卡路里有几个转移函数。因此，在你吃进去的技术上可用的卡路里中，你的身体吸收了多少。然后，当这些热量在生物学上可用时，你的身体如何消耗它们？
因此，我们的想法是，如果你在正确的时间吃披萨，就会减少摄入的热量。要么是你消化的热量减少了，要么是你的身体在一天的不同时段分配热量的方式不同。
不幸的是，这些东西并不能真正测量，因此很难与道听途说区分开来。
>只看消耗的热量和燃烧的热量。
是的，但 CICO 的建议没有考虑到你不是一台机器，我们也没有计算汽油里程。这个系统既是适应性的，也是反应性的。CI 和 CO 会根据情况发生变化，而你没有办法准确测量。
这就是为什么你不用担心 “卡路里消耗量”。您每天测量 “摄入卡路里”，然后以足够长的采样率测量您的体重，这样就能平均掉大多数奇怪的数据–可能是每周一次。如果体重增加，就减少热量消耗。